תפריט דיאטה

תפריט דיאטה

תוכן עניינים

היום אני הולך ללמד אתכם איך לבנות תפריט דיאטה (חיטוב). כלומר איך אנחנו יכולים לסדר ולארגן את האכילה שלנו בעזרת תפריט שאם נעקוב אחריו כמו שצריך נוכל לרדת במשקל בדגש על ירידה באחוזי שומן. 

למה בדגש על ירידה באחוזי שומן? – הרבה אנשים מכוונים לירידה כללית במשקל אבל זאת טעות. המטרה שלנו בירידה במשקל היא לרדת באחוזי שומן וברקמת השומן המיותרת שיש לנו בגוף.

ככה נוכל לחשוף יותר את השריר שיש לנו מתחת לשכבת השומן (subcutaneous fat) וליצור מראה חטוב ואסתטי. 

ראשית הדבר הכי חשוב כאשר אנחנו רוצים ליצור תפריט דיאטה (חיטוב) שיוריד אותנו במשקל זה להיות תחת מאזן קלורי שלילי ולצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים.  ללא המרכיב הזה אין לנו שום סיכוי להצליח לרדת במשקל. זה הבסיס.

איך ניתן לעשות את זה? – בכדי להבין איך למצוא את כמות הקלוריות הרצויה בשבילכם אני רוצה להפנות אתכם לפוסט שכתבתי בנושא. הוא יעזר לכם למצוא את המאזן הקלורי הניטרלי שלכם. 

קראתם? מצויין, אם כך אפשר להמשיך. עכשיו אתם יודעים בדיוק כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך בכדי לא לעלות ולא לרדת במשקל.

ככה אתם שומרים על יציבות  (בעזרת מאזן קלורי ניטרלי) ועכשיו בכדי להצליח לרדת במשקל אתם צריכים להוריד מהמאזן הקלורי הניטרלי שמצאתם קלוריות. ככה תוכלו להיות תחת מאזן קלורי שלילי ולרדת במשקל. 

לדוגמא: אם מצאתם שהמאזן הניטרלי שלכם הוא 2000 קלוריות, אם תצרכו 1800 קלוריות כלומר 200 קלוריות פחות מ – 2000 תהיו תחת מאזן קלורי שלילי ותרדו במשקל. 

לכן כעת הגיע הזמן ליצור מאזן קלורי שלילי. בכדי לעשות זאת, קחו את המאזן הקלורי הניטרלי שלכם ותורידו ממנו בתור התחלה 300 קלוריות. 

למה רק 300 קלוריות?

הסיבה לכך שאנחנו מורידים 300 קלוריות ולא יותר בתור התחלה היא קודם כל בכדי להיכנס לחיטוב באופן הדרגתי ואיטי. ויותר חשוב מזה בכדי להשאיר לנו מספיק קלוריות להורדה בהמשך הדרך.

כלומר במהלך הדרך אתם תראו שאתם נתקעים ולא יורדים במשקל ולכן תצטרכו להוריד מעט קלוריות אוו להוסיף מעט אירובי. אם תיצרו מאזן קלורי שלילי גדול מדי בתור התחלה איך תורידו עוד קלוריות במהלך הדרך כאשר תתקעו?

עכשיו, חשוב לציין שהורדה של קלוריות או הוספת אירובי הם אחד הדרכים להתגבר על תקיעות כשמדובר בירידה במשקל, אבל לא תמיד הפתרון הנכון.

מכיוון שבמהלך החיטוב חילוף החומרים שלנו נהיה איטי יותר ויותר ולכן יש עוד המון המון דברים שצריך לשקול ולהבין מאחורי ההמלצות הללו.

 אני לא רוצה לבלבל בנוגע לכך יותר מדי לכן אלה נושאים מאוד לפוסט נפרד (:

כעת אתם יודעים בדיוק כמה קלוריות אתם צריכים בכדי לרדת במשקל ועכשיו נשאלת השאלה איך אנחנו יוצרים מכל זה תפריט דיאטה (חיטוב) ומה היחס שאנחנו צריכים בין אבות המזון?[contact-form-7 id="38"] [title style="center" text="חישוב אבות המזון"]

בשלב הזה אני אציג בפניכם את היחס בין אבות המזון (מאקרונוטריאנטים) שאנחנו צריכים בכדי להצליח לבנות את התפריט דיאטה (חיטוב) שלנו. התפריט שלנו יהיה בין היתר מורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים (אבות המזון) לכן אנחנו צריכים להבין כמה לאכול מכל אב מזון ואיך אנחנו בונים מכל הנתונים האלה תפריט מותאם אישית. 

חלבון – כמות החלבון שתצרכו תהיה מעט גבוהה יותר בעת תהליך חיטוב, בכדי להצליח לשמר כמה שיותר מסת שריר. לכן תצרכו בין  2.2 – 2.6 גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופכם. וחשוב לקחת בחשבון שאם אתם בעלי עודף משקל רציני ואחוזי שומן גבוהים מאוד הכפלת חלבון נמוכה יותר תהיה הרבה יותר יעילה ונכונה עבורכם, מכיוון שקיים אצלכם בגוף המון רקמת שומן עודפת. לכן אם זה אתם, לכו על צריכת חלבון  של 1.8 – 2  גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופכם. 

 שומן – צריכת השומן שלכם תהיה בין 20% – 30% מסך הקלורי היומי שלכם. כלומר אם אתם צורכים 2000 קלוריות ביום זה אומר ש  20% – 30% מצריכת הקלוריות הזאת תגיע ממאכלים שמקורם משומן. ועכשיו אתם בטח שואלים האם לבחור ב 20 או 30 אחוז נכון? אז התשובה פשוטה: מה שאתם אוהבים! אם אתם רוצים יותר שומן בתפריט שלכם לכו עם 30% אבל אם אתם רוצים פחות שומן בתפריט שלכם ואתם מעדיפים לאכול יותר פחמימות אז לכו על 20%. 

 פחמימה – שמרתי את הטוב לסוף. כעת אחרי שחישבונו את כמות החלבון והשומן נבדוק כמה קלוריות הם תופסים לנו ( בהמשך…) ונמלא  את כל שאר הקלוריות שאנו צריכים לאכול מפחמימות. כלומר אם השומן והחלבון תופסים לי ביחד 1000 קלוריות ואני צריך לצרוך 2000 קלוריות בכדי להיות על מאזן קלורי שלילי שמתאים לי, אני אצרוך את ה -1000 הנותרים מפחמימות. 

איך אנחנו בודקים כמה קלוריות השומן והחלבון תופסים לנו?

אז ככה, אנו יודעים שגרם שומן = 9 קלוריות, גרם חלבון = 4 קלוריות וגרם פחמימה = 4 קלוריות  

לכן ניקח את המספרים האלה וראשית נחשב את כמות הקלוריות שהחלבון תופס. לכן נוכל להכפיל ב- 4 את כמות החלבון שאתם צורכים ונחבר את זה ביחד עם כמות השומן שאתם כבר יודעים כמה קלוריות היא תופסת מהחישוב של צריכת השומן. לאחר מכן נוכל לדעת כמה הם תופסים ביחד.

דוגמא:

נגיד ואתם אוכלים 2500 קלוריות, 120 גרם חלבון, ו – 20% מהצריכה הקלוריות שלכם משומן. 

20% מהצריכה הקלורית משומן = 500 קלוריות 

480 = 120 כפול 4 

 נחבר את כל זה ביחד ויצא לנו 980 קלוריות שהשומן והחלבון תופסים. 

כל זה אומר שנאכל –  1520 = 980 – 2500 

1520 קלוריות מפחמימה.

זהו! פשוט נכון?

כעת מה שאתם צריכים לעשות זה ללכת למחשבוני קלוריות של my fitness pal למשל ולהתאים מאכלים מגוונים ובריאים שאתם אוהבים לאכול ובכך לבנות את התפריט שלכם.

רק חשוב שתתאימו מאכלים בכמות מתאימה כך שתגיעו לכל הערכים שאתם צריכים בסופו של דבר.

כלומר צריכה קלורית, חלבון,פחמימה ושומן נכונים שאתם כבר יודעים מה הם. 

כעת, אם אתם רוצים הסבר נוסף על בניית תפריט תוכלו ללחוץ כאן בכדי לבקר בקורס שלנו! 

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן