תרגילים ליד אחורית

תרגילים ליד אחורית

תוכן עניינים

בפוסט הקודם דיברנו על תרגילים ליד קדמית, היום נראה כיצד ניתן לעשות תרגילים ליד אחורית.

בפוסט הזה אני רוצה להסביר לכם איך ניתן להגדיל את היד האחורית שלכם בצורה האפקטיבית ביותר ועל תרגילים ליד אחורית. בואו נתחיל! 

ראשית, המון אנשים מתמקדים בעבודה על היד הקדמית כאשר הם מנסים להגדיל את שרירי הידיים שלהם. ומה שהם מפספים, זה ששרירי היד האחורית מהווהים את רוב הגודל לידים שלנו ( כ- 60%).

לכן הגדלה של שרירי היד האחורית תעזור לנו ליצור מראה של ידיים יותר גדולות ומאסיביות. 

אבל לפני הכל הדבר הראשון שצריך להבין זה אנטומיה.

בכדי להבין באיזה תרגילים ליד אחורית להשתמש צריך להבין את האנטומיה שלה:

  •  היד האחורית מורכבת משלושה ראשים.
  • הראש המדיאלי – מסייע בפשיטה של המרפק.
  • הראש הלטרלי – מסייע  בפשיטה של המרפק.

הראש הארוך – הראש הארוך שלא כמו שאר הראשים חוצה 2 מפרקים. גם מפרק הכתף וגם מפרק המרפק ולכן הוא מסייע בפשיטה של המרפק, פשיטה של הכתף ו – shoulder adduction.

ובנוסף מוסיף המון המון עובי ליד האחורית, במיוחד כאשר מסתכלים מאחור. לכן הוא מרכיב מאוד חשוב כדי ליצור מראה גדול ליד האחורית שלנו, ולידיים בכללי.

 לאחר כל זה המסקנה היא שבאימונים שלנו נצטרך לכלול תרגילים שעובדים על כל הראשים בעזרת כל התנועות ובכך נוכל להגדיל את היד האחורית שלנו בצורה השווה והיעילה ביותר. 

תרגילים ליד אחורית שיעבדו על כל הראשים

מומלץ לבחור בשלושה סוגי תרגילים עיקריים. 

  • –  תרגיל אחד כאשר היד נמצאת מאחורי הראש: כמו לחיצה צרפתית עם מוט, לחיצה צרפתית  עם משקולות או פשיטת מרפקים עם כבל כאשר היד מאחורי הראש. 
  • – תרגיל אחד כאשר היד נמצאת לצד הגוף שלנו – כמו פשיטת מרפקים עם כבלמוט ישר.
  • – ותרגיל אחד שהיד נמצאת מאחורי הגב שלנו – כמו tricep kickbacks. 

בעזרת כל שלושת סוגי התרגילים הללו נוכל לעבוד על כל הראשים של היד האחורית בצורה די מקיפה.

וחשוב לציין שכל תקופת זמן מסוימת של בערך 2 – 3 חודשים (תלוי) כדאי להחליף ולשנות את התרגילים שאתם מבצעים ליד האחורית בכדי ליצור מספיק גיוון.

אבל חשוב לזכור שהבסיס ישאר עם סוגי התרגילים האלה בכדי שתוכלו לאמן את כל הראשים של היד האחורית בצורה הטובה ביותר.

עכשיו, חשוב לציין שהיד האחורית עובדת גם כאשר אנחנו מבצעים תרגילים מורכבים כמו לחיצות חזה, לחיצות כתפיים וכו…

לכן אנחנו מקבלים המון גירוי מתרגילים מורכבים. במיוחד תרגילים כמו לחיצות חזה באחיזה צרה ומקבילים. התרגילים האלה יעזרו לכם לפתח את היד האחורית שלכם בצורה פנטנסטית במידה ותתחזקו בהם לאורך זמן.

אבל אני לא הייתי סומך רק עליהם, ועדיין משלב עבודה מבודדת ליד האחורית במהלך השבוע. ואותה עבודה מבודדת תתבצע בעזרת שלושת סוגי התרגילים שציינתי קודם לכן.

לכן הגיע הזמן לבחור 3 תרגילים שאתם אוהבים לבצע ומרגישים איתם בנוח. לאחר מכן כאשר תראו שאתם כבר לא מתקדמים איתם כל כך (לא מתחזקים וגדלים), לא מרגישים איתם קשר מוח שריר מאוד טוב או  מרגישים כאב במפרקים כאשר אתם מבצעים אותם זה כנראה סימן ששינוי התרגיל לתרגיל אחר ומתאים יותר יהיה חכם מאוד. 

הערה חשובה: לא מומלץ לבצע את כל שלושת התרגילים באימון אחד בו אתם עובדים על יד אחורית. כדאי מאוד לפזר את התרגילים בצורה יחסית שווה על גבי האימונים שאתם מבצעים בהם עבודה על היד האחורית בשבוע. (נזכיר זאת שוב כאשר נדבר על תדירות אימונים)

נפח ליד האחורית

כמות הנפח שתעשו ליד האחורית תהיה תלויה בעיקר בניסיון שלכם בחדר כושר. ואם קראתם כבר מאמרים קודמים אתם יודעים שאני נותן את ההמלצות האלו, כאשר מדובר בנפח:

  • מתאמן מתחיל:  10 – 12 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. 
  • מתאמן בינוני: 13 – 15 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.
  • מתאמן מתקדם:  15 – 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

עכשיו, יש 2 דברים מרכזיים שצריך לשקול פה. אחד זה חפיפה – מכיוון שכאשר אתם מבצעים תרגילים מורכבים לחזה למשל (לחיצות חזה) היד האחורית שלכם עובדת זה אומר שאתם מבצעים עוד נפח ליד האחורית דרך אותם תרגילים מורכבים.

זה למה בחלק מהמקרים אנשים יכולים לשמר את הגודל של היד האחורית שלהם כאשר הם מבצעים  0 סטים ישירים ליד האחורית שלהם בשבוע. מכיוון שהם עובדים על היד האחורית גם בתרגילים מורכבים.

לכן זה משהו שאתם צריכים לשקול. אם למשל כתוב לכם שאתם צריכים לעשות 10 סטים ליד האחורית שלכם בתור מתאמנים מתחילים ואתם מבצעים המון תרגילי לחיצות בתוכנית אימונים שלכם אז אפילו רק 2 סטים ליד האחורית בשבוע יכולים להספיק לכם בכדי לגדול.

אבל! עם הזמן כמות הנפח שתעשו באופן ישיר תעלה למספר הרבה יותר גדול. לכן תתחילו עם כמות נפח נמוכה יותר בתור התחלה ותעלו במהלך הזמן כל פעם קצת במידת הצורך בכמות הסטים. (בדרך כלל מתי שההתקדמות נעצרת). 

ועוד דבר שצריך לשקול זה שכמות הנפח מאוד משתנה מאדם לאדם. כלומר כל אחד יבצע כמות נפח שונה וההמלצות למספר הסטים שנתתי קודם, הם לא חד משמעיות והם רק קווים מנחים שיעזרו לכם להבין איך להתחיל.

אין לכם כח ללכת למכון כושר, אתם רוצים להתאמן מהבית, יש לנו את הפתרון המושלם עבורכם, מדריך שכתבנו כיצד לבנות תוכנית אימונים ביתית.

אינטנסיביות

האינטנסיביות תהיה כזאת – נאמן את היד האחורית שלנו בין 5 – 1 חזרות מכשל כאשר חלק מהזמן נבצע סטים לכשל, בעיקר בתרגילים מבודדים (לא כל הזמן). בתרגילים המבודדים נתאמן בטווחי חזרות של בין 8 – 15 חזרות כאשר סטים כבדים יותר ליד האחורית יבוצעו דרך תרגילים מורכבים וכבדים יותר של לחיצות. חשוב מאוד שתדחפו את עצמיכם בסטים של תרגילים מבודדים ושתדאגו להתחזק עם הזמן. כלומר להוסיף חזרות, משקל וכו… 

תדירות

נאמן את היד האחורית שלנו בתדירות של לפחות 2 פעמים בשבוע בכדי למקסם כמה שיותר גדילה.

כמובן שכל הנפח (מספר הסטים) שאתם מבצעים יתפזרו על גבי מספר האימונים שאתם עובדים בהם על היד האחורית שלכם. כלומר אם אתם עושים 3 תרגילים ו – 10 סטים ליד האחורית שלכם בשבוע זה מאוד לא יהיה כדאי לבצע את כל שלושת התרגילים הללו ואת כל 10 הסטים באימון אחד!

זה יוביל לאימון ארוך שלא כולו יהיה אפקטיבי. לכן תדאגו לפזר את הנפח שלכם (מספר התרגילים והסטים) באופן די שווה על גבי האימונים שלכם בשבוע. 

דוגמא: 

אם לדוגמא אתם מבצעים 10 סטים ישירים ליד האחורית, 3 תרגילים, ופיצול של פלג גוף עליון פלג גוף תחתון 4 פעמים בשבוע ואתם עובדים על היד האחורית שלכם ב – 2 האימונים של פלג הגוף העליון (פעמיים בשבוע) תוכלו לפזר את הנפח שלכם כך:

  • פלג גוף עליון (גם יד אחורית) – 3 סטים של לחיצה צרפתית + 3 סטים של פשיטת מרפקים עם כבל.
  • פלג גוף תחתון 
  • פלג גוף עליון (גם יד אחורית) – 4 סטים של  tricep kickbacks  
  • פלג גוף תחתון 

סיכום

זהו! אני מבטיח לכם שאם תיישמו את כל הפרמטרים האלה, תתחזקו לאורך זמן בחדר כושר  ותדאגו לתזונה שלכם.

אתם תראו את היד האחורית שלכם פשוט מתפוצצת!

נתראה בהמשך!

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן