תרגילים לתאומים

תרגילים לתאומים

תוכן עניינים

יש שריר אחד שזכה להמון בדיחות פרטיות וציבוריות שונות בכל הרשתות החברתיות וגם בחברת אותם אנשים שמתעסקים בפיטנס ובפיתוח גוף.

וזה כמובן שרירי התאומים. הרבה מאיתנו מזניחים אותם ושוכחים אותם באימונים שלנו. וזה יוצר מצב שבו שרירי התאומים שלנו לא מאוד מפותחים ומאוד חלשים לעומת שאר שרירי הגוף שלנו.

ולכן במאמר הזה אני רוצה לדבר איתכם על תרגילים לתאומים ולהסביר לכם בדיוק איך ניתן להגדיל את שרירי התאומים שלכם בצורה הכי מדעית ויעילה שיכולה להיות. 

לכן כמו תמיד, לפני שאנחנו מתחילים לדבר על תרגילים וטיפים פרקטיים שונים שיעזור לכם להגדיל את התאומים שלכם, ראשית צריך להבין את האנטומיה שלהם.

שרירי התאומים מורכבים ממספר שרירים עקריים. 

 ה – gastrocnemius: מורכב מ – 2 ראשים, ראש חיצוני וראש פנימי יותר. וחשוב לציין ששריר זה חוצה 2 מפרקים. מפרק הברך ומפרק הקרסול. ולכן הוא מסייע בכפיפה של הברך ובתנועה הנקראת פלאנטר פלקשן בקרסול. ניתן לחשוב על תנועה זו כלחיצה על דוושת הגז באוטו.  

ה – soleus: נמצא כביכול מתחת ל – gastrocnemius וחוצה רק את מפרק הקרסול. לכן לא יכול לבצע כפיפה של הברך ומסייע רק בפלאנטר פלקשן. 

באיזה תרגילים כדאי להשתמש

לאור ההבנה שיש לנו עכשיו בנוגע לאנטומיה של התאומים עכשיו אפשר להבין באיזה תרגילים להשתמש. 

אנו צריכים לכלול בתוכנית האימונים שלנו 2 תרגילים עיקריים.

  1. תרגיל עליות תאומים בעמידה.
  2. תרגיל עליות תאומים בישיבה. 

הרבה אנשים כוללים בתוכנית שלהם רק עליות תאומים בעמידה. אבל חשוב לכלול גם תרגיל עליות תאומים בישיבה כי כמו שאמרנו קודם לכן ה – gastrocnemius חוצה גם את מפרק הברך.

ולכן כאשר אנחנו יושבים, הברך שלנו מכופפת ושריר ה – gastrocnemius כבר מקוצר בברך. מה שנותן לנו יכולת יותר טובה לכווץ אותו וגם יכולת הרבה יותר טובה לעבוד על שריר ה – soleus. 

עכשיו, אחת הבעיות שמתאמנים חווים היא שאין להם בחדר כושר שהם מתאמנים בו מכונה אשר מיועדת לעליות תאומים בישיבה.

לבעיה זו יש פתרון בעזרת שימוש בסמית משין.

ניתן לשבת על ספסל ולהניח את המוט של הסמית משין על הברכיים, להניח את הרגליים שלנו על מדרגהפלאטות בכדי להצליח ליצור מספיק טווח תנועה כאשר אנחנו עובדים על התאומים ובכך לבצע את התרגיל.

תוכלו לעשות את אותו הדבר גם בעזרת מוט רגיל על הברכיים או משקולות יד על הברכיים. (אני באופן אישי מסתדר עם הסמית משין הרבה יותר).

וכמובן עליות תאומים בעמידה. שניתן לבצע אותם בהמון דרכים כמו מכונה, בעמידה עם הסמית משין, על מדרגה תוך כדי החזקת משקולת ביד (עם רגל רגל בנפרד או ביחד). 

בכדי להצליח להגדיל את התאומים שלכם בצורה הכי אפקטבית שיכולה להיות חשוב לי לדבר איתכם קצת על טכניקה. בעת ביצוע תרגילים לתאומים מאוד לא מומלץ להשתמש ביותר מדי משקל שלא תואם לכוח שלכם, וטכניקה לא איכותית. 

כאשר אתם יורדים למטה במהלך ביצוע עליות תאומים חשוב מאוד לרדת כמה שאפשר, לבצע עצירה של כמה שניות למטה בכדי לא להשתמש במומנטום, להרגיש את התאומים שלכם וליצור איתם קשר מוח שריר חזק ולעלות למעלה עד לכיווץ מלא. 

נפח

כמות הסטים שתעשו לתאומים שלכם תהיה תלויה בין היתר בנסיון שלכם בחדר כושר. לכן תוכלו להתחיל ולהשתמש בהמלצות הבאות:

  • מתאמן מתחיל:  10 – 12 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. 
  • מתאמן בינוני: 13 – 15 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.
  • מתאמן מתקדם:  15 – 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

עכשיו,  יש דבר אחד מרכזי שצריך לשקול פה. ההמלצות הללו הם רק קווים מנחים ולא חוקים. 

כלומר כמות הנפח מאוד משתנה מאדם לאדם. כל אחד יבצע כמות נפח שונה וההמלצות למספר הסטים שנתתי קודם, הם לא חד משמעיות והם רק יעזרו לכם להבין איך להתחיל.

לכן כאשר אתם מתחילים להתאמן עם ההמלצות האלה תהיו מאוד קשובים לגוף שלכם ותוסיפו או תורידו נפח במידת הצורך. 

אני ממליץ להתחיל עם מספר סטים בטווח הנמוך יותר בהמלצות שנתתי קודם ולהעלות את מספר הסטים עם הזמן בעת הצורך, תוך כדי שאתם שמים לב להתאוששות שלכם ולהתקדמות שלכם.

כלומר אם אתם כבר רואים שאתם לא מתקדמים יותר (שזה יכול לקרות לאור מגוון רחב של סיבות שלא בהכרח קשורים לנפח) כנראה שיהיה כדאי להוסיף כמה סטים נוספים לתאומים שלכם.

לעומת זאת אם אתם רואים שאתם לא מתאוששים כמו שצריך (שזה גם יכול לקרות ממגוון רחב של סיבות כמו תזונה שינה וכו…) כנראה לקחת דילאוד ומיד אחריו להוריד את מספר הסטים למספר נמוך ומתאים יותר יהיה חכם.

לאט לאט כאשר אתם הופכים ליותר ויותר מתקדמים תוכלו להעלות את מספר הסטים שאתם מבצעים. (בלאט לאט אני מתכוון למהלך חודשים ואפילו שנים במהלך האימונים שלכם).

אינטנסיביות

נאמן את התאומים שלנו בין 5 – 0 חזרות מכשל כאשר חלק מהזמן נבצע סטים לכשל (לא כל הזמן).

לגבי טווחי חזרות – נבצע סטים של בין 6 – 20 חזרות כאשר נשתמש בכל טווח החזרות. תוכלו למשל לכלול יום כבד יותר בשבוע לאימוני התאומים שלכם שבו תעבדו באיזור ה 6 -12 חזרות ויום יותר קל שבו תעבדו באיזור ה 12 – 20 חזרות.

תדירות

נאמן את התאומים שלנו בין 2 – 3 פעמים בשבוע. אני ממליץ להתנסות במגוון של תדירויות לתאומים שלכם ולראות מה יותר מתאים לכם ( לשים לב לאיך אתם מתאוששים).

כלומר אם לתאומים שלכם לוקח המון זמן להתאושש בין האימונים שלכם אז ללכת על תדירות טיפה יותר נמוכה יהיה חכם. אולם אם אתם מתאוששים יותר מהר תוכלו לעבור לתדירות יותר גבוהה באימוני התאומים שלכם עד אפילו 4 פעמים בשבוע.

כמובן שכל הנפח (מספר הסטים) שאתם מבצעים יתפזרו על גבי מספר האימונים שאתם עובדים בהם על התאומים שלכם.

כלומר אם אתם עושים – 16 סטים לתאומים שלכם כל שבוע בעזרת פיצול של פלג גוף עליון פלג גוף תחתון ארבע פעמים בשבוע תוכלו לפזר את מספר הסטים שאתם מבצעים כך:

דוגמא

  • פלג גוף תחתון – 4 סטים של עליות תאומים בישיבה + 4 סטים של עליות תאומים בעמידה  
  • פלג גוף עליון 
  • פלג גוף תחתון –  4 סטים של עליות תאומים בישיבה + 4 סטים של עליות תאומים בעמידה
  • פלג גוף עליון 

זאת כמובן רק דוגמא אחת מתוך המון דוגמאות. 

אם אתם מאמנים את התאומים שלכם יותר מפעמיים בשבוע תצטרכו לפזר את מספר הסטים בצורה מעט שונה על גבי יותר אימונים.

סיכום

חשוב לזכור שבכדי להצליח להגדיל את התאומים שלנו אנחנו צריכים להיות סבלניים. זהו שריר שטיפה יותר קשה להגדיל לעומת שרירים אחרים בגוף שלנו. לכן חשוב שתיצמדו לתכנית לאורך זמן, תתחזקו בחדר כושר ובתרגילי התאומים שלכם עם הזמן, והתאומים שלכם יגדלו!

נתראה בפוסטים הבאים של מאסלו

בהצלחה!

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן