תרגילי בטן

תרגילי בטן

תוכן עניינים

איך לפתח את הבטן באמצעות תרגילי בטן? אחת המטרות הכי גדולות שיש לרוב הגברים שמתחילים להתאמן זה להשיג בטן שרירית וקוביות בולטות וחזקות שאי אפשר להתעלם מהם.

לכן במאמר הזה אני רוצה להסביר על תרגילי בטן ואיך ניתן להשיג את המטרה הזאת בכדי לעזור לכם להיות מרוצים מהתוצאות שלכם ולהצליח להגיע למטרה שלכם. 

ומידה ואתם מעוניינים גם ללמוד איך לבנות תוכנית אימונים אונליין בעצמכם, הכנו את המדריך האולטימטיבי עבורכם.

בואו נתחיל!

אני בטוח שרובכם כבר יודעים על מה אני הולך לדבר עכשיו מכיוון שזאת עובדה שאפשר למצוא בכל מקום באינטרנט.

אז כן, אי אפשר להשיג קוביות בולטות בבטן ללא דיאטה נכונה. אם אתם רוצים לחשוף את הקוביות שלכם אתם צריכים להיות בעלי אחוז שומן נמוך מספיק.

כלומר אם אתם בעלי 20% שומן כרגע לא משנה כמה תרגילי בטן תעשו אתם לא תצליחו לראות את הקוביות שלכם מכיוון שהם מכוסים מתחת לשכבת שומן שצריך להוריד.

אבל, עם כל זה זה לא אומר שאתם לא יכולים לבנות את הבטן שלכם.

כלומר גם כאשר יש לכם אחוזי שומן גבוהים מדי בכדי לראות את הקוביות שלכם אתם עדיין יכולים לחזק את הבטן שלכם ולאמן אותה כמו כל שריר אחר.

וכך השרירי הבטן שלכם יתעבו מעט (מתחת לשומן) ויהיה ניתן לראות אותם אפילו באחוז שומן טיפה יותר גבוה.

לכן קוביות נבנות בחדר כושר ונחשפות במטבח (:

חשוב להבין שבמאמר הזה אנחנו לא נתמקד בתזונה אלא רק באימונים שאתם יכולים לעשות לחיזוק הבטן.

אם אתם רוצים ללמוד על תזונה אתם יכולים ללכת לקטגוריית תזונה בבלוג של מאסלו, או לבקר בקורסים שלנו.

כאשר אנחנו מבצעים תרגילים מורכבים וכבדים הבטן שלנו עובדת באופן די חזק.

לכן אתם עדיין יכולים לפתח את הבטן שלכם ו״להשיג״ קוביות עם שילוב של ביצוע של תרגילים מורכבים כמו סקוואטים, דדליפטים, לחיצות כתפיים וכדומה ודיאטה נכונה. 

אבל עם עובדה זו אני עדיין חושב שבכדי להצליח להשיג מראה מרשים לשרירי הבטן שלכם עדיין צריך לאמן אותה באופן ישיר. כלומר רק ביצוע של תרגילים מורכבים מספיק כדי לראות קוביות מרשימות (בהינתן הדיאטה הנכונה) אבל לא מספיק בכדי להצליח לראות קוביות מאוד בולטות, עבות ואפילו יותר מרשימות. 

לכן אם אתם רוצים קוביות כמה שיותר בולטות ומרשימות צריך לאמן אותם באופן ישיר.

באיזה תרגילים להשתמש?

הרבה אנשים לא יודעים שבבטן שלנו יש המון שרירים שונים המשמשים תפקידים שונים. והשריר שאנחנו מעוניינים לעבוד עליו ולהצליח לפתח בכדי לראות קוביות בולטות בבטן שלנו זה שריר הנקרא rectus abdominis. 

התנועה שה – rectus abdominis  מבצע היא lumbar flection או במילים פשוטות יותר לעגל את הגב התחתון כמו בעת ביצוע כפיפות בטן. 

לכן תרגילי בטן שנכלול באימוני הבטן שלנו יתחלקו ל – 2

1 – תרגילים המקרבים את הראש לכיוון הרגליים בכדי לעבוד יותר על הבטן העליונה 

2 – תרגילים שמקרבים את הרגליים לכיוון הראש בכדי לעבוד יותר על הבטן התחתונה. 

 לכן נוכל להשתמש בתרגילים כמו:

  • כפיפות בטן במכונה
  • כפיפות בטן על הברכיים עם חבל מאחורי הראש 
  • Hanging Straight Leg Raise
  • Hanging Knee Raise
  • Modified Candlestick
  • Reaching Situp
  • Slant Board Situp

נפח

כמו שאמרתי בהתחלה, כאשר אנחנו מבצעים תרגילים מורכבים הבטן שלנו עובדת.

לכן רובינו יכולים לבנות את הבטן שלנו עם 0 סטים ישירים לבטן בשבוע.

אבל בכדי להצליח לעבות את שרירי הבטן שלנו כמה שיותר, מומלץ מאוד לכלול סטים ישירים לבטן. לכן ההמלצות הבאות ידגימו לכם כמה סטים ישירים לעשות לבטן שלכם בשבוע.

  • מתאמן מתחיל:  10 – 12 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. 
  • מתאמן בינוני: 13 – 15 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.
  • מתאמן מתקדם:  15 – 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

כמובן שכמו שאני תמיד אומר,  ההמלצות הללו הם רק קווים מנחים ולא חוקים. 

כמות הנפח מאוד משתנה מאדם לאדם. כל אחד יבצע כמות נפח שונה וההמלצות למספר הסטים שנתתי קודם, הם לא חד משמעיות והם רק יעזרו לכם להבין איך להתחיל.

לכן כאשר אתם מתחילים להתאמן עם ההמלצות האלה תהיו מאוד קשובים לגוף שלכם ותוסיפו או תורידו נפח במידת הצורך. 

אני ממליץ להתחיל עם מספר סטים בטווח הנמוך יותר שנתתי קודם ולהעלות את מספר הסטים עם הזמן בעת הצורך, תוך כדי שאתם שמים לב להתאוששות שלכם ולהתקדמות שלכם. 

אינטנסיביות

נאמן את הבטן שלנו בין 5 – 0 חזרות מכשל כאשר חלק מהזמן נבצע סטים לכשל (לא כל הזמן).

לגבי טווחי חזרות – נבצע סטים של בין 8 – 20 חזרות כאשר נוכל להשתמש בכל טווח החזרות.

לא מאוד מומלץ לבצע סטים כבדים יותר מ – 8 חזרות לבטן (מה גם שהיא מקבלת גירוי מתרגילים מורכבים שבהם אנחנו כן מבצעים סטים כבדים בטווח חזרות נמוך יותר).

 וגם לא מומלץ לבצע יותר מ – 20 חזרות. כלומר אל תתייחסו לבטן שלכם כאל שריר שונה לגמרי ותאמנו אותו עם 20+ חזרות כאשר את שאר השרירים בגוף תאמנו עם פחות חזרות ויותר אנטנסיביות.

שרירי הבטן גם דורשים אימונים כבדים מספיק בכדי לגדול ועומס מתמשך עם הזמן. 

תדירות

נאמן את הבטן שלנו בין 2 – 4 פעמים בשבוע. אם אתם מאמנים את הבטן כמו שצריך אני לא ממליץ לאמן אותה כל יום מכיוון שחשוב מאוד לתת לה מספיק מנוחה בכדי להתאושש בדיוק כמו כל שריר אחר. 

כמובן שכל הנפח (מספר הסטים) שאתם מבצעים יתפזרו על גבי מספר האימונים שאתם עובדים בהם על הבטן שלכם.

כלומר אם אתם עושים – 16 סטים לבטן כל שבוע בעזרת פיצול של פלג גוף עליון פלג גוף תחתון ארבע פעמים בשבוע תוכלו לפזר את מספר הסטים שאתם מבצעים כך:

דוגמא

  • פלג גוף תחתון 
  • פלג גוף עליון –  4 סטים של כפיפות בטן על הברכיים עם חבל מאחורי הראש + 4 סטים של הרמות רגליים בתלייה על מתח.
  • פלג גוף תחתון 
  • פלג גוף עליון –  4 סטים של כפיפות בטן על הברכיים עם חבל מאחורי הראש + 4 סטים של הרמות רגליים בתלייה על מתח

זאת רק דוגמא אחת מתוך המון דוגמאות. כמובן שתוכלו לבחור תרגילים אחרים ולפזר את הנפח בצורה מעט שונה, אבל חשוב מאוד לזכור לפזר את מספר הסטים באופן די שווה.

ואם אתם מאמנים בטן יותר מפעמיים בשבוע (לא כמו בדוגמא) תצטרכו לפזר את הנפח בצורה מעט שונה על גבי יותר אימונים.

סיכום 

זהו!! עם הדגשים שציינו למעלה אתם מוכנים להתחיל להגשים את החלום ולהשיג את שרירי הבטן שתמיד חלמתם עליהם!

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן