שרירי חזה

שרירי חזה

תוכן עניינים

בפוסט הזה אני רוצה לדבר איתכם  על שרירי חזה ואיך ניתן להגדיל אותם בצורה האפקטיבית ביותר.

שריר החזה זהו שריר שהמון גברים בעיקר רוצים להגדיל בכדי לקבל מראה אסתטי וגוף גדול ומעוצב.

לכן בשורות הבאות אני אספר לכם על כל הפרמטרים שצריך לשקול ולהבין בנוגע להגדלת שרירי החזה שלכם ובסוף קריאת הפוסט הזה אתם תבינו בדיוק מה לעשות. 

בואו נתחיל!

חוק מספר 1 – אל תסבכו את זה יותר מדי

כן כן בדיוק כמו ששמעתם. המון אנשים מסבכים את האימונים שלהם וחושבים שיש איזשהו סוד או קסם שיכול להגדיל את החזה שלהם.

אך למעשה זה פשוט לא נכון, זה הרבה יותר פשוט ממה שאתם חושבים (לא מאוד מאוד פשוט, אבל פשוט). כל מה שצריך זה להיצמד לעקרונות הבסיסיים שהם נפח, תדירות אימונים, אינטנסיביות, תרגילים נכונית וסדר עדיפויות נכון שאתם תבינו אותם לעומק עד סוף הפוסט הזה.      

באיזה תרגילים להתמקד?

אני אתחיל בטעות המרכזית שאני רואה אצל המון אנשים שמתאמנים ומנסים להגדיל את החזה שלהם – וזה העובדה שהם פשוט לא מתמקדים בתרגילים הנכונים.

הם מבצעים המון המון סטים בעזרת תרגילים מבודדים כמו פרפר בכבלים, מכונות, משקולות וכו.. עכשיו, שימוש בתרגילים מבודדים זה לא דבר לא נכון מיסודו, אבל ראשית צריך להבין את המקום שלהם.

תחשבו על זה ככה: התרגילים המורכבים זה הפיצה, והתרגילים הפשוטים הם התוספות.

בלי התרגילים הפשוטים הפיצה לא תהיה ממש מעניינת אבל בלי התרגילים המורכבים לא יהיה לנו בכלל פיצה… 

 זה היה הדבר הראשון שחשוב להבין.

לתרגילים מבודדים יש מקום בכדי להגדיל את החזה שלכם אבל הם לא מהווים את העיקר. לכן תרגילים מורכבים הם מאוד מאוד חשובים.

ואם אתם מתאמנים מתחילים בעיקר, המטרה המרכזית שלכם כרגע זה לבנות באותם תרגילים מורכבים כוח בסיסי ולהתחזק בהם לאורך זמן.

כלומר בתרגילים כמו לחיצת חזה בשכיבה, לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט, לחיצה עם משקולות וכו… תתחזקו בהם ותראו את החזה שלכם גדל לנגד עיניכם.

עוד טיפ חשוב מאוד מנוגע למבחר התרגילים שלכם זה לדאוג לשלב תרגילי לחיצה בשיפוע חיובי בכדי לתת דגש על החזה העליון.

אם נתמקד אך ורק בתרגילי לחיצה שטוחות או בתרגילים עם שיפוע שלילי, אנו עלולים ליצור חזה לא סימטרי ולא מאוד אסתטי.

אולם חשוב לזכור שכאשר אנחנו מבצעים תרגילי לחיצה שטוחה כל החזה שלנו מתכווץ ועובד כיחידה אחת.

אבל מהניסיון האישי שלי מומלץ בכל מקרה לשלב תרגיל אחד לפחות בשיפוע חיובי.

זה לא חייב להיות התרגיל המרכזי שלכם (שאתם מתחילים איתו את האימון) אבל מומלץ מאוד שיהיה לכם לפחות תרגיל אחד כזה.

כעת נדבר על נפח.

שהוא מרכיב מאוד מאוד חשוב בנוגע להגדלת השרירים שלנו. זה נושא מאוד מאוד רחב לכן אדבר עליו בקצרה:

נפח מתייחס לכמות העבודה שאנחנו עושים. וכאשר אנחנו אומרים את המילה נפח הדרך הפשוטה ביותר להתייחס לכך היא בעזרת ספירה של מספר הסטים שאנחנו מבצעים באופן שבועי לכל קבוצת שרירים.

בעזרת הספירה הזאת נוכל ממש למדוד את הנפחכמות העבודה שאנחנו עושים.

עכשיו, כמובן שיש עוד המון המון פרמטרים שצריך לשקול ולהבין בנוגע לנפח האימון שלנו ושזה לא מסתכם רק בכל זה.

אבל בכדי למנוע מהפוסט הזה להיות ארוך מדי אני מקצר. 

כעת שאתם יודעים שנפח מתייחס בין היתר לכמות הסטים שאתם מבצעים בשבוע לכל קבוצת שרירים, בטח אתם שואלים את עצמכם כמה סטים צריך לבצע באופן שבועי לשרירי החזה שלכם? 

התשובה לשאלה הזאת תלויה בעיקר בניסיון שלכם בחדר הכושר.

מתאמן מתחיל לא יצטרך הרבה נפח לעומת מתאמן בינוני, ומתאמן בינוני יצטרך גם כן פחות נפח ממתאמן שנחשב מתאמן מתקדם.

לכן תוכלו לעקוב אחרי ההמלצות הבאות ובכך תבינו כמה נפח עליכם לעשות בתור התחלה:

מתאמן מתחיל  – 10 – 12 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. 

מתאמן בינוני – 13 – 15 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

מתאמן מתקדם – 15 – 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. 

כעת תוכלו לקחת את ההמלצות מלמעלה ולבחור את מספר הסטים השבועיים שתעשו לחזה שלכם בכל שבוע, בהתאם לניסיון שלכם בחדר הכושר.

וחשוב מאוד מאוד לציין שאלה רק המלצות וקווים מנחים. אלה לא חוקים.

כלומר כמות הנפח משתנה מאדם לאדם וההמלצות שנתתי למעלה רק יתנו לכם יכולת להבין איך להתחיל.

ועכשיו נשאלת השאלה איך אנחנו מפזרים את הנפח על גבי האימונים בשבוע? בכדי לענות על זה צריך לדבר על תדירות אימונים.

כמה פעמים בשבוע כדאי לאמן את החזה שלנו?

התשובה לכותרת האחרונה קשורה לעוד מרכיב הנקרא תדירות אימונים. 

מרכיב זה מתאר את מספר הפעמים שאנו צריכים לאמן שריר בשבוע בכדי למקסם את הגדילה שלו.

וחשוב מאוד להבין שיש לו קשר גם לנפח, מכיוון שהוא עוזר לנו להבין איך ניתן לפזר את כמות הסטים שאנחנו עושים על גבי האימונים השבועיים שלנו (תכף תבינו).

 ההמלצה המחקרית והידועה ביותר אומרת לאמן את השרירים שלנו (במקרה הזה את החזה) לפחות פעמיים בשבוע בכדיי למקסם את גדילה. 

עכשיו, אם אנחנו מתאמנים בינוניים שמבצעים 14 סטים לחזה שלנו למשל עם פיצול של פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון (upper, lower ).

יש לנו 2 אימונים בשבוע שבהם אנחנו מאמנים את החזה. לכן נוכל לפזר את הנפח שלנו בהמון דרכים.

 הנה 2 אופציות:

אופציה 1:

פלג גוף עליון (חזה) – 7 סטים לחזה

פלג גוף תחתון 

פלג גוף עליון (חזה) – 7 סטים לחזה 

פלג גוף תחתון

אופציה 2:

פלג גוף עליון (חזה) – 8 סטים לחזה

פלג גוף תחתון 

פלג גוף עליון (חזה) – 6 סטים לחזה 

פלג גוף תחתון

אלה רק 2 דוגמאות. וחשוב להבין שלא כדאי לעשות את כל הנפח שלנו (כל הסטים) באימון אחד (במקרה הזה 14 סטים באימון אחד) מכיוון שזה יוביל לאימון ארוך ולא אפקטיבי.

טווחי חזרות

אנו יכולים להגדיל את שרירי החזה שלנו בעזרת טווחי חזרות ״מסורתיים״ שאתם כבר בטח מכירים, וגם  בעזרת טווחי חזרות גבוהים מאוד ( 30+).

זה בהנחה שאנחנו מגיעים מספיק קרוב לכשל (RPE5+). עכשיו, להתאמן בטווחי חזרות מאוד גבוהים זה לא בהכרח יהיה מאוד יעיל מכיוון שזה יהיה מאוד קשה מנטלית.

רוב האנשים לא יצליחו באמת לגדול כך (למרות שזה אפשרי). לכן יהיה כדאי לנו להתאמן בעזרת הטווח: 

3 – 15 חזרות. כך שבתרגילי לחיצות מורכבים וכבדים יותר נתאמן רוב הזמן בטווחי חזרות נמוכים יותר (3 -6  חזרות) ובתרגילים מבודדים נתאמן רוב הזמן בטווחי חזרות גבוהים יותר ( 6 -15  חזרות).

הקשיבו הקשיבו זה חשוב מאוד! אחד הפרמטרים החשובים ביותר שאתם צריכים להתמקד בהם בכדי להצליח להגדיל את שרירי החזה שלכם זה להתחזק עם הזמן בחדר הכושר.

כלומר להוסיף משקל, חזרות, סטים , לשפר את הטכניקה שלכם וכו… אלה דברים מאוד מאוד חשובים שצריך לבצע בכדי להצליח לגדול. אתם חייבים להתחזק בצורה כלשהי בטווח הרחוק. 

עכשיו, אנחנו עושים זאת בדרך כלל בעזרת אסטרטגיית התקדמות ברורה שממש תוביל אותנו לאט לאט למקום יותר ויותר חזק. אולם אסטרטגיות התקדמות זהו נושא מאוד מאוד רחב שקשה מאוד להסביר עליו  פה בקצרה.

תזונה

כעת אני רוצה להמשיך איתכם לנושא האחרון שלנו לפוסט הזה והוא יהיה לגבי התזונה שלכם. בכדי להצליח לבנות שרירי חזה מרשימים אתם חייבים לדאוג לכך שהתזונה שלכם תהיה במקום. זהו חלק בלתי נפרד מהפזל. 

עכשיו, אני הייתי ממליץ להיות על מאזן קלורי חיובי קטן שיאפשר לכם למקסם כמה שיותר עלייה במסת שריר.

אולם זה יהיה מאוד תלוי בנוגע למצב הנוכחי שלכם. (זה בהנחה שאחוזי השומן שלכם נמוכים מספיק).

סיכום:

זהו! אני מקווה שהצלחתי לתת לכם הבנה ברורה בנוגע להגדלת שרירי החזה שלכם ושעכשיו אתם מבינים בדיוק איך להתקדם ולגדול.

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן