תרגילים לחיזוק הגב

תרגילים לחיזוק הגב

תוכן עניינים

היום אני רוצה לדבר איתכם על הגדלת שרירי הגב ועל תרגילים לחיזוק הגב. מדובר בשריר שברגע שתגדילו אותו אתם אוטומטית תראו מרשימים יותר!

בואו נתחיל!

אל תסבכו את זה יותר מדי!

כמו שכבר בטח שמעתם אותי אומר בעבר, אל תסבכו את זה יותר מדי. 

המון אנשים מסבכים את האימונים שלהם וחושבים שיש תרגילים לחיזוק הגב עם איזשהו סוד או קסם שיכול להגדיל אותם.

אך למעשה זה פשוט לא נכון, זה הרבה יותר פשוט ממה שאתם חושבים (לא מאוד מאוד פשוט, אבל פשוט).

כל מה שצריך לעשות זה להיצמד לעקרונות הבסיסיים שהם נפח, תדירות אימונים, אינטנסיביות, תרגילים נכונית וסדר עדיפויות נכון שאתם תבינו אותם לעומק עד סוף הפוסט הזה.  

האנטומיה של הגב

אז לפני שנתחיל בתרגילים לחיזוק הגב, בואו נבין איך הוא בנוי.

ראשית לפני שנתחיל ממש לדבר על תרגילים לחיזוק הגב, נפח לגב וכו… אנו צריכים להבין את האנטומיה הבסיסית של הגב. 

לכן אנו נחלק כעת  את הגב ל – 4 שרירים עיקריים 

1 – הרחב גבי: מבצע shoulder adduction  ו – shoulder extension. וניתן לעבוד עליו בעזרת חתירות, מתח, פולי עליון וכו…

2 – הטרפזים: הטרפז העליון מבצע scapular  elevation  הטרפז האמצעי מבצע scapular retraction והטרפז התחתון מבצע  scapular retraction ו – scapular depression. הטרפזים מסייעים לנו בעיקר בהוספה של עובי לגב ונעבוד עליהם בעיקר בעזרת שרגס ,חתירות עם מוט, חתירות עם משקולות וכו….

3 – המעויינים: שרירי המעויינים מבצעים scapular retraction ולכן נוכל לעבוד עליהם מאוד טוב בעזרת תרגילי חתירות.

4 – זוקפי הגב: מבצעים back extension ולכן ניתן לעבוד עליהם בעזרת פשיטה של הגו.

לאחר שהסברנו את כל זה, ניתן להבין שבכדי לעבוד על כל השרירים בגב שלנו אנו צריכים לבצע תרגילי משיכות אופקיות, תרגילי משיכות אנכיות, ניתן יהיה לכלול גם שרגס או rack pulls בכדי לתת יותר דגש על הטרפז העליון.

ובמידה ואתם לא כוללים בתוכנית האימונים שלכם דדלפיט וסקוואט שעובדים על זוקפי הגב מומלץ מאוד להוסיף גם פשיטות גו כתרגיל מבודד לזוקפי הגב.

הנה כמה דוגמאות מכל קבוצה:

משיכות אופקיות

  • מתח
  • פולי עליון באחיזה רחבה
  • פולי עליון באחיזה צרה
  • מתח בעזרת מכשיר גרביטון. 

משיכות אנכיות:

  •  חתירה בהטיית גב עם מוט
  • חתירה בהטיית גב עם משקולות
  • חתירה במכונה עם תמיכה לחזה
  • חתירה בכבלים
  • חתירה בהטיית גב עם משקולת יד. 

עכשיו, חשוב לציין שמשיכות אנכיות לא עובדות רק על העובי של הגב.

לכן ניתן להסיק שחתירות למיניהן גם יעבדו לנו על הרוחב של הגב וגם יעבדו לנו על העובי של הגב.

אולם כדי לתת יותר דגש לאלמנטים ספציפיים ניתן לשחק עם זוויות ועם אחיזות. לדוגמא בעת ביצוע חתירה עם כבלים באחיזה צרה וניטרלית אנו יותר נותנים דגש על הרחב גבי (רוחב של הגב) וכאשר אנחנו משתמשים באחיזה יותר רחבה בפרונציה למשל אנחנו ניתן יותר דגש על העובי של הגב.

מה לגבי תרגילים מבודדים?

תרגילים מבודדים הם לא יהיו המרכיב העיקרי בתוכנית האימונים שלכם כאשר מדובר בהגדלת שרירי הגב שלכם. תרגילים מורכבים וכבדים יותר כמו חתירות ומשיכות אופקיות הם אלה שתתמקדו בהם, תתחזקו בהם לאורך זמן ותגדלו בעזרתם. 

אבל תרגילים מבודדים הם לא בזבוז זמן מוחלט.

לכן אני ממליץ לכלול תרגילים מבודדים לגב כמו pull over עם כבל או one arm lat pull in בעיקר בתחילת אימון הגב שלכם בטווחי חזרות די גבוהים (15-20) ורחוק מכשל.

זה בכדי להתחיל את האימון עם קשר מוח שריר חזק עם הגב שלכם. ככה תוכלו להתחיל את האימון המלא ולהרגיש את הגב שלכם הרבה יותר טוב במהלך ביצוע התרגילים.

כעת נשאלת השאלה כמה סטים שבועיים צריך לבצע לגב?

 התשובה לכך תהיה מאוד מאוד תלויה בניסיון שלכם בחדר הכושר. כלומר מתאמן מתחיל יצטרך פחות נפח ממתאמן בינוני ומתאמן בינוני יצטרך גם פחות נפח לעומת מתאמן מתקדם. 

אולם בשביל לשמור על זה כמה שיותר פשוט תוכלו לעקוב אחרי ההמלצות הבאות:

מתאמן מתחיל:  10 – 12 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. 

מתאמן בינוני: 13 – 15 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

מתאמן מתקדם:  15 – 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

לפי ההמלצות למעלה תוכלו לדעת כמה נפח עליכם לעשות בכדי להצליח להתקדם. ולפני שאני אמשיך חשוב לזכור שההמלצות הללו הם רק קווים מנחים ולא חוקים. 

כלומר כמות הנפח תשתנה מאדם לאדם ולכן אתם צריכים להתנסות. זכרו שההמלצות למעלה רק יתנו לכם יכולת להבין איך להתחיל.

התשובה לכך קשורה לעוד מרכיב הנקרא תדירות אימונים. מרכיב זה מתאר את מספר הפעמים שאנו צריכים לאמן שריר בשבוע בכדי למקסם את הגדילה שלו.

וחשוב מאוד להבין שיש לו קשר גם לנפח, מכיוון שהוא עוזר לנו להבין איך ניתן לפזר את כמות הסטים שאנחנו עושים על גבי האימונים השבועיים שלנו (תכף תבינו).

 ההמלצה המחקרית והידועה ביותר אומרת לאמן את השרירים שלנו (במקרה הזה את הגב) לפחות פעמיים בשבוע בכדי למקסם גדילה. 

דוגמא:

אם אנחנו מתאמנים מתחילים שמבצעים 10 סטים לגב שלנו למשל עם פיצול של פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון (upper, lower). יש לנו 2 אימונים בשבוע שבהם אנחנו מאמנים את הגב. לכן נוכל לפזר את הנפח שלנו בהמון דרכים.

הנה 2 אופציות

אופציה 1:

פלג גוף עליון (גם גב) – 2 סטים של משיכה אופקית + 3 סטים של משיכה אנכית

פלג גוף תחתון 

פלג גוף עליון (גם גב) – 3 סטים של משיכה אופקית + 2 סטים של משיכה אנכית

פלג גוף תחתון

אופציה 2:

פלג גוף עליון (גם גב) – 2 סטים של משיכה אופקית + 2 סטים של משיכה אנכית 

פלג גוף תחתון 

פלג גוף עליון (גם גב) – 3 סטים של משיכה אופקית + 3 סטים של משיכה אנכית

פלג גוף תחתון

אלה רק 2 דוגמאות. וחשוב להבין שלא כדאי לעשות את כל הנפח שלנו (כל הסטים) באימון אחד (במקרה הזה 10 סטים באימון אחד) מכיוון שזה יוביל לאימון ארוך ולא לגמרי אפקטיבי.

טווחי חזרות

אנו יכולים להגדיל את שרירי הגב שלנו בעזרת טווחי חזרות ״מסורתיים״ שאתם כבר בטח מכירים, וגם  בעזרת טווחי חזרות גבוהים מאוד ( 30+).

זה בהנחה שאנחנו מגיעים מספיק קרוב לכשל (RPE5+). עכשיו, להתאמן בטווחי חזרות מאוד גבוהים זה לא בהכרח יהיה מאוד יעיל מכיוון שזה יהיה מאוד קשה מנטלית. רוב האנשים לא יצליחו באמת לגדול כך (למרות שזה אפשרי).

לכן יהיה כדאי לנו להתאמן בעזרת הטווח: 3 – 15 חזרות.

כך שרוב הזמן נתאמן בטווח של 6 – 15 חזרות. וחלק קטן יותר מהזמן בתרגילי חתירות כבדים יותר נתאמן בעזרת 3 – 6 חזרות (לא כל הזמן)

כעת לאחר שהסברתי לכם על מגוון התרגילים, נפח, תדירות, אנטומיה וכו… נשאלת השאלה איך אנחנו לוקחים את כל זה ומרכיבים תוכנית פעולה שתעזור לכם להתקדם?

אז ככה, אני ממליץ לכם לבחור בתור התחלה תרגיל משיכה אופקי אחד ותרגיל משיכה אנכי אחד שאתם אוהבים ויכולים לבצע (כלומר אם אתם לא יכולים לבצע מתח למשל אז תתחילו עם מכשיר הגרביטון או פולי עליון עד שתתחזקו מספיק כדי לעשות מתח).

זה יכול להיות למשל מתח וחתירה במכונה עם תמיכה לחזה או חתירה בהטיית גב עם מוט ופולי עליון.

וכמו שאמרתי קודם ניתן יהיה גם לכלול בתוכנית שלכם גם שרגס או rack pulls בכדי לתת דגש לטרפזים העליונים.

וחשוב מאוד לציין שככל שתהפכו למתאמנים מתקדמים יותר, יותר נפח (יותר סטים) יהיה צריך להתבצע בכדי ליצור התקדמות ואז יהיה ניתן להוסיף עוד תרגילים בכדי להתאים את כל נפח העבודה שלכם. 

כעת תפזרו את כמות הנפח שאתם צריכים לבצע בצורה חכמה על גבי האימונים שאתם מבצעים בשבוע בהתאם לפסקה שבה דיברתי על תדירות אימונים. ואני מזכיר לכם שלבצע את כל הסטים השבועיים שלכם על גבי אימון אחד בשבוע זה לא רעיון מאוד טוב מכיוון שזה יגרום  לאימון ארוך ולא אפקטיבי.

תדאגו להתחזק עם הזמן בתרגילים המורכבים בעזרת אסטרטגיות התקדמות ברורות שיקדמו אתכם בטווח הרחוק שעליהם תוכלו ללמוד בפוסטים עתידיים

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן