תרגילים ליד קדמית

תרגילים ליד קדמית

תוכן עניינים

בפוסט זה נלמד כיצד לעשות תרגילים ליד קדמית.

המון גברים מחפשים להגדיל את שרירי היד הקדמית שלהם. ובצדק. זהו שריר שמוסיף המון למראה הגוף שלנו.

לכן בפוסט של היום נדבר תרגילים ליד קדמית ועל איך ניתן ליצור מראה כמה שיותר גדול ומרשים ליד הקדמית בצורה הכי אפקטיבית שאפשר. בואו נתחיל!

אנטומיה של היד

כדי שנוכל להבין מה הם התרגילים שצריך לבצע ליד הקדמית אנחנו קודם צריכים להבין את האנטומיה הבסיסית שלו: 

היד הקדמית מורכבת מ – 2 ראשים. 

הראש הארוך: נמצא בחלק החיצוני יותר ומסייע בכפיפה של המרפק, בסופינציה של מפרק היד ומכיוון שהוא חוצה גם את מפרק הכתף הוא מסייע גם כן בכפיפה של הכתף.

הראש הקצר: נמצא בחלק הפנימי יותר ומסייע בכפיפה של המרפק ובסופינציה של מפרק היד.

ובנוסף יש לנו את ה – brachialis: הוא מסייע בכפיפה של המרפק. brachialis מפותח מספיק יצור מראה מאוד מרשים לשרירי היד הקדמית!

לאחר כל זה המסקנה העיקרית היא שאנחנו צריכים לכלול באימונים שלנו תרגילים שיעבדו על כל השרירים בכל התנועות. 

האמת, הרבה אנשים מסבכים את זה טיפה יותר מדי. זה לא דבר רע לגמרי, אבל אני חושב שאין בזה צורך. לכן כשמדובר בתרגילים ליד הקדמית אני הייתי קודם כל ממליץ לבחור תרגיל אחד של כפיפת מרפקים עם מוט בסופינציה.

זהו תרגיל מצויין שאתם יכולים לבצע והפוטנציאל שלכם להתחזק בו הוא מאוד טוב מכיוון שאפשר להוסיף כל פעם קצת משקל בצידי המוט, בניגוד למשקולות יד שבהם הקפיצה ממשקולת למשקולת יותר גדולה.

לכן תבצעו את כפיפת המרפקים עם מוט באחיזת רוחב כתפיים, תתחזקו בתרגיל לאורך זמן ואתם תגדילו את היד הקדמית שלכם. 

זה יהיה התרגיל המרכזי שלכם ליד הקדמית. איתו ביחד תוכלו להוסיף תרגיל אחד שבו היד נמצאת מאחורי הגוף בכדי לתת לראש הארוך מתיחה אפקטיבית יותר.

זה יכול להתבצע באמצעות כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות יד למשל.

טיפ קטן לכפיפת מרפקים

אנו יודעים שהראש הארוך חוצה גם את מפרק הכתף ולכן הוא תורם גם בכפיפה של הכתף ולא רק בכפיפה של המרפק.

לכן אנחנו יכולים להסיק שכפיפה קלה בכתף בעת ביצוע כפיפות מרפקים זה דווקא יכול לתרום לנו ולא למנוע מאיתנו עבודה על היד הקדמית כמו שהרבה אנשים עלולים לטעון.

אולם אם נעשה זאת יתר על המידה נערב את הכתף הקדמית והחזה שלנו ובכך נעבוד פחות על היד הקדמית ואת זה אנחנו לא רוצים. 

לכן המסר העיקרי שאני רוצה להעביר הוא שבעת כפיפת המרפקים כיפוף קל של מפרק הכתף הוא מומלץ מכיוון שהוא יכול לסייע לכם בעבודה על הראש הארוך של היד הקדמית.

נפח ליד הקדמית

כמות הנפח שתעשו ליד הקדמית תהיה תלויה בעיקר בניסיון שלכם בחדר כושר. ואם קראתם כבר מאמרים קודמים בבלוג של מאסלו אתם יודעים שאני נותן את ההמלצות האלו, כאשר מדובר בנפח:

  • מתאמן מתחיל:  10 – 12 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. 
  • מתאמן בינוני: 13 – 15 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.
  • מתאמן מתקדם:  15 – 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

עכשיו, יש 2 דברים מרכזיים שצריך לשקול פה. אחד זה חפיפה – מכיוון שכאשר אתם מבצעים תרגילים מורכבים לגב למשל (חתירות, מתח וכדומה) היד הקדמית שלכם עובדת. זה אומר שאתם מבצעים עוד נפח ליד הקדמית דרך אותם תרגילים מורכבים.

זה למה בחלק מהמקרים אנשים יכולים לשמר את הגודל של היד הקדמית שלהם כאשר הם מבצעים  0 סטים ישירים ליד הקדמית שלהם בשבוע. מכיוון שהם עובדים עליה גם בתרגילים מורכבים.

לכן זה משהו שאתם צריכים לשקול. אם למשל כתוב לכם שאתם צריכים לעשות 10 סטים ליד הקדמית שלכם בתור מתאמנים מתחילים ואתם מבצעים המון תרגילי משיכות בתוכנית אימונים שלכם אז אפילו רק 2 סטים ליד הקדמית בשבוע יכולים להספיק לכם בכדי לגדול.

אבל! עם הזמן כמות הנפח שתעשו באופן ישיר תעלה למספר הרבה יותר גדול. לכן תתחילו עם כמות נפח נמוכה יותר בתור התחלה ותעלו במהלך הזמן כל פעם קצת במידת הצורך בכמות הסטים. (בדרך כלל מתי שההתקדמות נעצרת). 

ועוד דבר שצריך לשקול זה שכמות הנפח מאוד משתנה מאדם לאדם.

כלומר כל אחד יבצע כמות נפח שונה וההמלצות למספר הסטים שנתתי קודם, הם לא חד משמעיות והם רק קווים מנחים שיעזרו לכם להבין איך להתחיל.

מעוניינים ללמוד כיצד לבצע סוגי תרגילים שונים? , הנה מדריך שכתבות על תוכנית ab, וכיצד ניתן לשלב אותה במהלך האימונים.

אינטנסיביות

האינטנסיביות תהיה כזאת – נאמן את היד הקדמית שלנו בין 5 – 1 חזרות מכשל כאשר חלק מהזמן נבצע סטים לכשל, בעיקר בתרגילים מבודדים (לא כל הזמן).

בתרגילים המבודדים נתאמן בטווחי חזרות של בין 8 – 15 חזרות כאשר סטים כבדים יותר ליד הקדמית יבוצעו דרך תרגילים מורכבים וכבדים יותר של חתירות למשל.

חשוב מאוד שתדחפו את עצמיכם בסטים של תרגילים מבודדים ושתדאגו להתחזק עם הזמן. כלומר להוסיף חזרות, משקל וכו…

תדירות

נאמן את היד הקדמית שלנו בתדירות של לפחות 2 פעמים בשבוע בכדי למקסם כמה שיותר גדילה.

כמובן שכל הנפח (מספר הסטים) שאתם מבצעים יתפזרו על גבי מספר האימונים שאתם עובדים בהם על היד הקדמית שלכם. כלומר אם אתם עושים 2 תרגילים ו – 10 סטים ליד הקדמית שלכם בשבוע זה מאוד לא יהיה כדאי לבצע את כל התרגילים הללו ואת כל 10 הסטים באימון אחד! זה יוביל לאימון ארוך שלא כולו יהיה אפקטיבי.

לכן תדאגו לפזר את הנפח שלכם (מספר התרגילים והסטים) באופן די שווה על גבי האימונים שלכם בשבוע. 

דוגמא

אם לדוגמא אתם מבצעים 10 סטים ישירים ליד הקדמית, 2 תרגילים, ופיצול של פלג גוף עליון פלג גוף תחתון 4 פעמים בשבוע ואתם עובדים על היד הקדמית שלכם ב – 2 האימונים של פלג הגוף העליון (פעמיים בשבוע) תוכלו לפזר את הנפח שלכם כך: 

פלג גוף עליון (גם יד קדמית) – 5 סטים של כפיפת מרפקים עם מוט 

פלג גוף תחתון 

פלג גוף עליון (גם יד קדמית) – 5 סטים של  כפיפת מרפקים על ספסל בשיפוע חיובי עם משקולות יד 

פלג גוף תחתון 

סיכום

זהו! אני מבטיח לכם שאם תיישמו את כל הפרמטרים האלה, תתחזקו לאורך זמן בחדר כושר  ותדאגו לתזונה שלכם.

אתם תראו את היד הקדמית שלכם גדלה בצורה בלתי יאמנת!

נתראה בהמשך!

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן