איך לעלות במשקל: 8 טיפים להצלחה בטוחה

איך לעלות במשקל

תוכן עניינים

הרבה אנשים שואלים איך לעלות במשקל ולא מקבלים תשובה מספקת.

לכן בפוסט של היום אני רוצה לתת לכם 8 טיפים קריטיים שתוכלו להשתמש בהם בכדי להצליח להעלות במשקל.

לאחר קריאה של כל הממאמר הזה ועוד 2 מאמרים שאני אקשר לכם בהמשך, תוכלו להבין בדיוק מה לעשות.

אז ללא מילים מיותרות, בואו נתחיל.

מאזן קלורי חיובי

הדבר הבסיסי ביותר שצריך להבין כאשר מדובר בלעלות במשקל זה מאזן קלורי חיובי.

זהו המושג הבסיסי הראשון שאני רוצה להתחיל איתו מכיוון שבלעדיו אין לכם שום סיכוי להצליח.

כמו שאתם כבר בטח יודעים, כאשר אתם מנסים לעלות במשקל אתם צריכים לאכול יותר.

או בצורה יותר ספציפית, לאכול יותר ממה שאתם שורפים ולהיות במאזן קלורי חיובי.

ובכדי להיות במאזן קלורי חיובי אתם צריכים למצוא קודם את המאזן הקלורי הניטרלי שלכם שזה מספר הקלוריות שאתם צריכים לאכול בכדי לא לעלות או לרדת במשקל ולשמור על יציבות.

לאחר שמצאתם מה המאזן הקלורי הניטרלי שלכם תוכלו להוסיף עליו קלוריות, להיות במאזן קלורי חיובי ולאכול יותר ממה שאתם שורפים. 

דוגמא:

אם המאזן הקלורי הניטרלי שלכם הוא 2000 קלוריות, זה אומר שכל עוד אתם אוכלים 2000 קלוריות אתם לא תעלו ולא תרדו במשקל.

ולכן אם נוסיף ל – 2000 קלוריות 100 , 200 , 300 קלוריות למשל נהיה במאזן קלורי חיובי ונעלה במשקל. 

עכשיו, מה אם אני חושב שאני במאזן קלורי חיובי ואני עוקב אחרי משקל הגוף שלי ושם לב שאני לא עולה בכלל במשקל? – במידה והמצב הזה באמת נכון נצטרך להוסיף בין 150 – 100 קלוריות שמקורן מפחמימהשומן ולהמשיך לעקוב.

אחרי שהסברנו על מאזן קלורי חיובי ואתם יודעים בדיוק מה זה אומר ואיך לבצע זאת, עכשיו אתם כבר נמצאים במקום הרבה יותר אופטימלי לעלייה במשקל. 

אולם הדבר לא נגמר כאן.

איך תדעו שאתם באמת במאזן קלורי חיובי במהלך היום שלכם? איך תדעו שאתם עושים הכל נכון ושאתם באמת עולים במשקל? איך תדעו שאתם אוכלים מספיק?

בכדי לענות על השאלות הללו אנחנו צריכים להסביר על עוד אלמנט סופר קריטי והוא כמובן מעקב.

בכדי להצליח לעלות במשקל אתם צריכים להיות במעקב אחרי משקל הגוף שלכם ואחרי התזונה שלכם.

כלומר להישקל מספר פעמים בשבוע (בדרך כלל בין 7  – 3 פעמים בשבוע) בכדי להיות בטוחים שאתם באמת עולים במשקל,

ולשקול את האוכל שאתם אוכלים בעזרת משקל מזון ולהיות בטוחים שאתם מכניסים את כל הקלוריות שאתם צריכים מהתזונה שלכם.

זה יכול להתבצע דרך מעקב אחרי תפריט שתוכלו ללמוד עליו עוד או דרך מעקב יותר גמיש אחרי התזונה שלכם בעזרת אפליקציית my fitness pal למשל. 

חובה לשקול את האוכל שלכם ולעקוב אחרי הכמויות (בגרמים) ולהישקל באופן קבוע בין 7 – 3 פעמים בשבוע.

לא לעלות יותר מידי במשקל

חשוב לי להזכיר שזה שאנחנו רוצים לעלות במשקל זה לא אומר שאנחנו צריכים לעלות כמה שיותר במשקל.

עליה מוגזמת במשקל כל שבועחודש עלולה להוביל לעליה מוגזמת באחוזי שומן.

ומכיוון שאנחנו מנסים לעלות בכמה שיותר מסת שריר עם עליה מינימלית באחוזי השומן אנחנו צריכים לדאוג לא לאכול יותר מדי ולא לעלות יותר מדי במשקל כל שבוע חודש.

לכן עליה איכותית תתרחש בערך בין 1.5 – 0.5 קילו בחודש.

הנה מאמר שכתבתי כיצד לבנות תוכנית אימונים לירידה במשקל עם דגשים מיוחדים שיעזרו לכם.

למה אני לא מצליח לעלות במשקל?

בואו נדבר קצת על חילוף חומרים. ידוע לנו שאם אנו בעלי חילוף חומרים מהיר יהיה לנו יותר קשה לעלות במשקל ואנו נצטרך לאכול יותר קלוריות לעומת מצב בו יש לנו חילוף חומרים איטי.

והרבה מאוד אנשים חושבים שיש להם חילוף חומרים מהיר, ובגלל שזה המצב הם צריכים לאכול 5000 קלוריות ביום בכדי להצליח לעלות במשקל.

לאנשים אלה אנו קוראים בדרך כלל Hard gainers כלומר בני אדם שמאוד קשה להם לעלות במשקל ובמסת שריר. אבל! וזה אבל ענקי, רובכם לא במצב הזה.

 אולם יש באמת אנשים בעלי חילוף חומרים מהיר שבאמת צריכים לאכול הרבה קלוריות בכדי להצליח לעלות במשקל, רוב האנשים מתמודדים עם בעיה אחרת והיא תאבון.

לרוב האנשים שמנסים לעלות במשקל אין חילוף חומרים מהיר ופשוט אין להם תיאבון.

ומכיוון שהם לא עוקבים אחרי התזונה שלהם ולא יודעים בדיוק כמה הם אוכלים הם עלולים לחשוב שהם אוכלים הרבה כאשר בסופו של דבר הם לא אוכלים מספיק.

ונוצר מצב שהם צריכים לאכול כמות אוכל נורמלית של בדרך כלל בין 3000 – 2000 קלוריות ביום (בערך) אבל הם לא עוקבים אחרי התזונה שלהם ולא יודעים באמת כמה הם אוכלים.

קרה לי אינספור פעמים שאנשים באו אלי בכדי להבין למה הם לא עולים במשקל, והשאלה הראשונה ששאלתי אותם היא כמה אתם אוכלים?

ותמיד התשובה הייתה אני אוכל מלא! אבל אף פעם לא נתנו לי תשובה מספרית.

וזה מוכיח שאותם אנשים לא אוכלים את כמות הקלוריות שהם צריכים לאכול בכדי לעלות במשקל ( שהיא ממש לא בין 10000 – 4000 קלוריות כמו שהם חושבים) 

והם חושבים שהם אוכלים הרבה מכיוון שהם מרגישים מפוצצים רוב היום מה שאומר שאין להם תאבון בכדי לאכול כמות אוכל די נורמלית שתשים אותם על מאזן קלורי חיובי נכון שיעלה אותם במשקל.

לכן ב – 99% מהמקרים לא מדובר בחילוף חומרים מהיר אלא חוסר תאבון ומעקב לקוי אחרי התזונה.

לכן אתם חייבים למצוא  את כמות הקלוריות שאתם צריכים לאכול בכדי לעלות במשקל ופשוט לאכול אותה ולעקוב אחריה, זה עד כדי כך פשוט.

מאכלים עשירים בקלוריות

לאחר שדיברתי על כך שרוב האנשים מתקשים עם תיאבון ולא עם חילוף חומרים מהיר עכשיו אני רוצה להסביר איך אפשר להתמודד עם מצב שבו אין לנו תאבון לאכול.

במצב כזה מאוד מומלץ לאכול מאכלים שהם דחוסים קלורית ומכילים הרבה קלוריות במנה.

מאכלים אלה בדרך כלל מצויים במקור לשומן מכיוון ששומן הוא יותר דחוס קלורית. ולכן שילוב של אותם מאכלים יהיה מאוד חכם כאשר אין לנו תאבון. 

בואו נסתכל על מספר דוגמאות:

ב – 100 גרם אורז מבושל יש 120 קלוריות.

לעומת זאת יש סוגי פסטות שמכילות ב – 100 גרם פסטה מבושלת 180 קלוריות. לכן הפסטה היא יותר דחוסה קלורית מהאורז.

וכתוצאה מכך אנחנו יכולים לאכול פחות נפח של מזון כאשר נאכל פסטה לעומת אורז ובו זמנית נצליח לאכול מספיק קלוריות.

אותו דבר יכול להתבצע עם חזה עוף ופרגית. מכיוון שבפרגית יש יותר שומן והיא מכילה יותר קלוריות נוכל לצרוך ממנה יותר קלוריות עם פחות נפח של מזון.

לעומת מצב בו נאכל חזה עוף שמכיל פחות קלוריות ונצטרך לאכול ממנו יותר בכדי להצליח להכניס את אותה כמות קלוריות.

לכן המסקנה העיקרית פה היא לאכול מאכלים יותר דחוסים קלורית ובכך יהיה לכם יותר קל לאכול את כל הקלוריות שלכם ליום.

שייקים

בנוסף למאכלים דחוסים קלורית אני מאוד ממליץ לכלול ארוחה אחת ביום בצורה של שייק שמכיל את כל אבות המזון.

זה  מכיוון ששתיה של שייק היא הרבה יותר קלה מאשר אכילה של אוכל מוצק. 

דוגמא לשייק שאני עושה ביום יום שלי:

  • 2 סקופים של חלבון 
  • מלפפון 
  • חסה 
  • 30 – 20  גרם חמאת בוטנים 
  • 100 – 50 גרם שיבולת שועל. 
  • בננה 
  • 10 גרם דבש + 2 תמרים.

*כמובן שאתם צריכים להתאים את הכמויות לצריכה הקלוריות שלכם*

שייק כזה מכיל הרבה מאוד קלוריות והוא יעזור לכם מאוד להגיע לצריכה הקלורית היומית שלכם.

כדי להבין איך לעלות במשקל – תאכלו אוכל טעים

חשוב מאוד לאכול אוכל טעים שאתם אוהבים לאכול.

תדמיינו איזה נורא זה יכול להיות לאכול 3000 קלוריות מאוכל מגעיל וחסר טעם כמו טונה במים ואורז לבן.

לכן אתם חייבים להשקיע בארוחות שלכם ולאכול אוכל שאתם נהנים לאכול.

ככה תוכלו להצליח לאכול את כל הקלוריות שלכם ולהתמיד במסה שלכם לאורך זמן מבלי לוותר באמצע. 

תתחילו ללמוד לבשל!

הטיפ האחרון שלי בשבילכם הוא קריטי ובלעדיו אתם יכולים לשכוח מלעלות במשקל או לרדת במשקל (זה יותר קריטי לעלייה במשקל). וזה סדר וארגון.

אתם חייבים חייבים חייבים להיות מאורגנים עם התזונה שלכם ועם הארוחות שלכם. זה דבר סופר קריטי.

כי אם אתם לא תהיו מאורגנים ומסודרים אתם עלולים לפספס ארוחות.

לכן אתם חייבים להכין את הארוחות שלכם מראש, להקפיא אוכל מוכן, לבשל מספיק אוכל כל פעם ולדאוג שאתם מאורגנים ושאתם לא מוצאים את עצמיכם בשעה 14:00 אחרי ארוחה אחת ובלי אוכל מוכן ובגלל עומס מטורף של עבודה גם בלי זמן לבשל. 

לכן תארגנו את הארוחות שלכם ותבטיחו כל יום מצב שאתם לא מפספסים אותן.

סיכום

זהו! בעזרת הטיפים האלה אני יכול להבטיח לכם שתצליחו לעלות במשקל.

תזכרו שזה לא דבר מסובך וברגע שמבינים את הכללים זה קלי קלות.

ובמידה ולא עברתם על המאמרים שקישרתי לכם במהלך הפוסט הנוכחי אני ממליץ לכם מאוד ללכת לקרוא אותם עכשיו כי זה יעזור לכם מאוד. 

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן