תוכנית אימונים למסה – כך תוכלו להפוך לשרירנים

הגדלת מסת שריר

תוכן עניינים

איך לבנות תוכנית אימונים למסה, זו שאלה שאנחנו מקבלים המון, אחרי שתקראו את הכתבה הבאה יהיו לכם את כל התשובות ביד.

כל מתאמן צריך להציב לעצמו מטרות שאליהן הוא רוצה להגיע, אך בו בזמן צריך לוודא כי המטרות הן מטרות שניתן להשיג אותן.

אחת מהמטרות השכיחות ביותר היא לעלות מסה, או כפי שהמתאמנים עצמם קוראים לזה – "להתנפח".

חשוב להבהיר כי בניית תוכנית אימונים למסה שונה מבניית אימונים מסוגים אחרים, ואתם צריכים להתאים את התוכנית להשגת המטרה.

אם התוכנית לא תהיה מותאמת לעלייה במסה, יהיה מאוד קשה עד כמעט בלתי אפשרי להשיג את המטרה.

אז מה אתם באמת צריכים לדעת על בניית תוכנית אימונים שמטרתה לעלות במסה? 

אם זוהי השאלה שלכם, הגעתם למקום הנכון! אנו נסביר לכם בדיוק איך תוכלו להביא את עצמכם למצב שבו תוכלו להיות שרירנים של ממש.

אם עד כה לא משנה מה עשיתם, לא הצלחתם להשיג את המטרה ולהגדיל את המסה – אנו נהפוך את כל סימני השאלה שלכם לסימני קריאה ברורים מתמיד.

כי בסוף לא משנה כמה תתאמנו, אם לא תעשו זאת בצורה מסודרת – לעולם לא תוכלו לעלות את המסה שלכם.

לפני שמתחילים – רצוי לקבוע מטרות ברורות

כמה פעמים שמעתם על מתאמנים שמספרים לכם כי הם לא מצליחים להגיע לתוצאה הרצויה? ככל הנראה שלא מעט, אך אחת מהסיבות המרכזיות שבגינן אותם מתאמנים לא מגיעים לתוצאה הרצויה היא שאין מטרה אחת ברורה.

כאשר מתאמנים חשוב מאוד שיהיו מטרות מאוד ברורות, ברוב המקרים מוטב כי זאת תהיה מטרה אחת בלבד.

כך יהיה לכם הרבה יותר כל לבנות תוכנית אימונים שתהפוך את המשימה לאפשרית.

לא מעט מתאמנים חושבים כי לעלות מסה זה פשוט, הרי זה לא כמו לחטב את הגוף – אך בפועל הקושי הוא בדיוק אותו קושי.

אם לא תלכו על פי תוכנית סדורה מדובר על מצב שהוא אבוד מראש, לכן תבינו כי אם עד כה לא יצא לכם לגבש תוכנית מסודרת ומטרה ברורה – זה בהחלט הזמן לעשות זאת.

תוכנית אימונים למסה – זה לא העניין היחיד

ישנם מצבים אחרים שבהם מתאמנים מספרים כי הם כן בנו לעצמם תוכנית אימונים מעולה, אך בפועל הם לא מצליחים להביא את עצמם למצב שבו הם משיגים את המטרה.

אז חשוב לציין כי התוכנית האימונים היא חיונית מאוד להשגת המטרה, אך באותה נשימה צריך להגיד כי תזונה היא חלק בלתי נפרד מהדרך לעלות במסה.

ללא תזונה נכונה, אתם לא תוכלו לראות תוצאות.

אז מהי התזונה הנכונה לצורך עלייה במסה? העניין הוא מאוד פשוט – אתם צריכים לדאוג להיות במאזן קלורי חיובי, כלומר אתם צריכים להכניס יותר קלוריות לגוף מאשר יוצאות ממנו.

כך תוכלו להביא את עצמכם למצב שבו אתם לא רק מתאמנים מעולה, אתם גם תוכלו לראות תוצאות.

כיצד בונים תוכנית אימונים לצורך העלאת מסה?

זה לא פשוט לבנות תוכנית אימונים למסה באופן עצמאי, ולא מעט מתאמנים אינם יצליחו להשיג את המטרות שלהם רק בגלל שהתוכנית לא מספיק טובה.

מהסיבה הזאת תמיד מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מנוסה, שיסייע לכם בבניית תוכנית האימונים הנכונה עבורכם.

אך אם בכל זאת אתם מחליטים לבנות את התוכנית באופן עצמאי, מוטב שתבינו כי היא בנויה על שלושה מרכיבים.

המרכיב הראשון הוא לדאוג לעומס נורמלי על הגוף, להתחיל ממשקל קל ורק לאחר מכן להתחיל לעלות בהדרגה את המשקלים.

המרכיב השני הוא למנן את כמות החזרות כך שהיא תהיה מספיק אפקטיבית, אך לא תיקח אתכם אל קצה גבול היכולת. המרכיב השלישי הוא תדירות האימון, להתחיל מ-2/3 אימונים בשבוע – ולאחר מכן יהיה אפשר לעלות את התדירות.

הנה מדריך מפורט שיראה לכם כיצד לבצע אימון ab בצורה נכונה ומה הדגשים שאתם צריכים לתת.

מהן הטעויות הנפוצות ביותר בעת בניית תוכנית מהסוג הזה?

לצערנו לא מעט מתאמנים מגיעים עם דעות קדומות, דבר שיגרום לכך שהם לא יצליחו להשיג את המטרה – והם כל הזמן ידשדשו בדיוק באותו המקום. אחת מהטעויות הנפוצות ביותר היא לחשוב כי צריך להתחיל את האימונים באינטנסיביות גבוהה אחרת הם לא יעילים.

זה ממש לא נכון! חשוב מאוד להתחיל את האימונים בצורה איטית ועקבית כך תוכלו למנוע פציעות, וכן תוכלו להביא את עצמכם למצב שבו תשיגו את המטרה.

טעות נוספת היא שמתאמנים מחליטים להוריד את השומן מהאוכל בצורה גורפת, אך אין בכך באמת שום צורך.

כל עוד אתם תבנו לעצמכם תפריט מאוזן ונכון, אין שום סיבה שתורידו את השומן – להפך לעיתים הוא יסייע לכם להשיג את המסה הנדרשת.

לא מעט מתאמנים שמתקשים לעלות במסה, יצטרכו שומן בכדי להתחיל לראות את הגוף מתנפח.

מדוע חשוב להקפיד על ימי מנוחה בעת בניית תוכנית אימונים למסה?

לא מעט מתאמנים נוטים לחשוב כי ימי מנוחה הם האויב שלהם, ויש כאלה שמשתדלים בכל יום להתאמן – סיטואציה שלא בהכרח תקדם אותם אל עבר השגת המטרה.

גם ימי מנוחה הם חלק מכל תוכנית אימונים, ואפילו מתאמנים מאוד מנוסים עם מטרות מאוד גרנדיוזיות חייבים להקפיד על ימי מנוחה במהלך השבוע.

ימי מנוחה הם הדרך היעילה ביותר שבאמצעותם תוכלו למנוע מצב של פציעה. אימונים אינטנסיביים הם מעולים, כל עוד הם מתבצעים בתדירות הנכונה.

מנוחה של יום או יומיים, לא תחזיר את הגלגל לאחור – להפך היא תסייע לשרירים להשתקם לקראת האימון הבא.

כך תוכלו בכל אימון להביא את עצמכם לקצה גבול היכולת, ותוכלו להשיג את התוצאות הרצויות.

תוכנית אימונים נכונה תסייע לכם לשמור על מוטיבציה

איך להעלות מסת שריר
איך להעלות מסת שריר

המוטיבציה שלכם תהיה חלק בלתי נפרד להשגת המטרה, וככל שתהיה יותר מוטיבציה כך הסיכוי להשגת התוצאה יהיה גבוה יותר.

תוכנית אימונים למסה צריכה להיות בנויה בצורה כזאת, שאתם תוכלו להוציא ממנה את מירב התועלת – אך בו בזמן גם תוכלו לראות תוצאות שמגיעות בהדרגה וידרבנו אתכם להמשיך.

אם לא תהיה תוכנית סדורה, קצת ההתקדמות לא יהיה אחיד – ומכאן המוטיבציה יכולה לרדת בצורה משמעותית.

זוהי הסיבה שבגללה כל מאמן שתשאלו אותו יספר לכם כי ללא תוכנית אימונים אין מה להתחיל, כי תוכנית עם מטרות ברורות זה הבייסיק לשמירה על מוטיבציה.

אם לא תהיה לכם מוטיבציה, אתם לא תקפידו להגיע לאימונים – ומכאן הבעיות עשויות רק להחמיר והמטרות עשויות להתרחק מאוד.

אף פעם לא מאוחר מידיי לבנות תוכנית אימונים!

קחו בחשבון כי כל זמן שבו אתם מתאמנים ולא מגיעים למטרות הרצויות הוא זמן מבוזבז, אך בפועל אף פעם לא מאוחר מידיי לבנות תוכנית אימונים למסה.

זה נכון שזה עשוי להיות מעט מתסכל, אך אל תרימו ידיים רק בגלל שלא הצלחתם להשיג את המטרות בתוך זמן קצר – כי אף פעם לא מאוחר מידיי, וחבל שתפספסו את ההזדמנות הזאת.

ברגע שאתם מבינים כי אתם לא מצליחים להשיג את התוצאה הרצויה, תנסו להבין מה הסיבה שבגללה אתם לא מצליחים להשיג את המטרות.

ברגע שתבינו את הסיבה, יהיה לכם הרבה יותר קל להיות ממוקדי מטרה – ולתקן את המצב על הצד הטוב ביותר.

ברגע שאתם פועלים על פי התוכנית ושומרים על מאזן קלורי חיובי, אין שום סיבה ממשית שהתוצאות לא יגיעו.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?
מרגיש שאתה לא מצליח למצוא את תוכנית האימונים שמתאימה לך ואתה כל הזמן "מג'נגל" בין תוכניות שונות שלא מקדמות אותך לשום מקום?
חולם להגיע ליום שבו אתה מסתכל במראה ומבין שהשגת את הגוף שתמיד חלמת עליו?
הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לרמה הבאה ולהגיע לתוצאות יוצאות דופן במהירות שיא.

מלאו את הטופס
לשיחה עם נציג

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

דילוג לתוכן