תרגילים לרגליים

תרגילים לרגליים

תוכן עניינים

היום נדבר על תרגילים לרגליים והגדלת שרירי הרגליים שלכם.

בהחלט שרירים מאוד מאוד חשובים שהרבה מאיתנו עלולים להזניח ללא סיבה מוצדקת כמובן(: הגדלה של שרירי הרגליים שלכם תיצור גוף חזק שלם, סימטרי ואסתטי.

לכן בשורות הבאות אני אשתף אתכם בכל מה שצריך לדעת בנוגע להגדלת שרירי הרגליים.

בואו נתחיל!

לפני שנתחיל לתת המלצות לאיזה תרגילים נשתמש בכדי להגדיל את הרגליים שלכם חשוב מאוד להבין קודם כל את האנטומיה שלהם. 

אנו נדבר בפוסט הזה על שרירי ההמסטרינג והארבע ראשי (תאומים וישבן ישארו לפוסט נפרד) חובה לעבוד על כל השרירים הללו בתוכנית אימונים שלכם (לפעמים יותר ולפעמים פחות).

לכן נעבור שריר שריר ונסביר על כל אחד בנפרד.

נסביר על אנטומיה, תדירות, אנטנסיביות, טווחי חזרות, נפח ותרגילים מומלצים. 

חשוב לדעת שתרגילי רגלים ניתן לשלב בכל מיני סוגי אימונים כמו לדוגמא אימון ab או אימון abc.

נתחיל בהמסטרינג. (:

האנטומיה של ההמסטרינג

ההמסטרינג מורכב מ – 4 שרירים עקריים. 

semimembranosus – חוצה את מפרק הברך ואת מפרק הירך ולכן מסייע בכפיפה של הברך ופשיטה של הירך.

semitendinosis – חוצה את מפרק הברך ואת מפרק הירך ולכן מסייע בכפיפה של הברך ופשיטה של הירך.

bicep femoris ראש ארוך – חוצה את מפרק הברך ואת מפרק הירך ולכן מסייע בכפיפה של הברך ופשיטה של הירך.

bicep femoris ראש קצר – חוצה רק את מפרק הברך ולכן יכול לסייע רק בכפיפה של הברך ולא בפשיטה של הירך.

לכן בכדי לאמן את ההמסטרינג בצורה הכי אפקטיבית שיש אנחנו צריכים להשתמש בתרגילים שמבצעים כפיפה בברך (כמו בכפיפת ברכיים במכונה) ותרגילים המבצעים פשיטה בירך (כמו בדדליפט רומני למשל).

והאמת, אין מה לסבך את זה יותר מדי.

לכן מה שאני יכול להגיד לכם זה שאתם פשוט צריכים לבחור תרגיל אחד שכולל כפיפת ברכיים כמו כפיפת ברכיים במכונה בישיבה או בשכיבה, ותרגיל אחד שכולל פשיטה של הירך, שכמו שאמרתי קודם זה יכול להיות דדליפט רומני, סומו דדליפט או דדליפט רגיל.

אלה תרגילים שיכולים להיות מאוד מאוד טובים בכדי לעבוד על ההמסטרינג.

אולם אני באופן אישי מעדיף את הדדליפט הרומני לעומת הדדליפט הרגיל או הסומו דדליפט בשביל המתיחה שניתן להרגיש בעת הביצוע שלו. 

האנטומיה של הארבע ראשי

כמו ההמסטרינג, הארבע ראשי מורכב מ – 4 שרירים (לכן הוא נקרא ארבע ראשי)

vastus lateralis – נמצא יותר כלפי חוץ ומסייע בפשיטה של הברך. 

vastus intermedius – נמצא יותר באמצע ומסייע בפשיטה של הברך.  

vastus medialis – נמצא כלפי פנים יותר ומסייע בפשיטה של הברך. 

rectus femoris – חוצה גם את מפרק הירך וגם את מפרק הברך. לכן מסייע בפשיטה של הברך ובכפיפה של הירך. 

 גם פה אין מה לסבך(: ואני בטוח שאחת הטענות ששמעתם בהמון מקומות כמו באינסטגרם, ביוטיוב או אפילו בחדר כושר שאתם מתאמנים בו זה שהסקוואט הוא אחד התרגילים האפקטיביים ביותר, בכדי לבנות המון מסה בארבע ראשי.

והאמת, זה נכון! הסקוואט הוא תרגיל מדהים ואני בהחלט ממליץ להשתמש בו.

אבל עם כל זה, למרות שהוא תרגיל כל כך טוב אתם לא חייבים לבצע אותו אם אתם לא רוצים או לא יכולים.

יש עוד המון תרגילים שייסעו בפיתוח הארבע ראשי כמו מכרעים, לחיצת רגליים ווראיציה דומה לסקוואט הוא ה –   front squat. 

לכן בכדי להצליח לבנות שרירי ארבע ראשי מרשימים אם אתם יכולים, אני ממליץ לבצע סקוואט ובנוסף אליו אפשר גם להוסיף תרגיל כמו מכרעים ולחיצת רגליים למשל. 

ניתן גם לכלול תרגיל מבודד שמבצע פשיטה בברך כמו פשיטת ברכיים במכונה ובכך להצליח להכניס טיפה יותר נפח באימונים שלכם לארבע ראשי. 

וחשוב לזכור שכמות התרגילים שתעשו תיהיה תלויה הרבה בניסיון שלכם בחדר כושר ובכמות הנפח שאתם צריכים לבצע (תכף נדבר גם על זה).

נפח

כמות הנפח שתעשו להמסטרינג והארבע ראשי שלכם תהיה תלויה בעיקר בניסיון שלכם בחדר כושר.

ואם קראתם כבר מאמרים קודמים בבלוג של מאסלו אתם יודעים שאני נותן את ההמלצות האלו, כאשר מדובר בנפח:

מתאמן מתחיל:  10 – 12 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. 

מתאמן בינוני: 13 – 15 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

מתאמן מתקדם:  15 – 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

עכשיו, יש דבר אחד מרכזי שצריך לשקול פה. ההמלצות הללו הם רק קווים מנחים ולא חוקים. כלומר כמות הנפח מאוד משתנה מאדם לאדם.

כל אחד יבצע כמות נפח שונה וההמלצות למספר הסטים שנתתי קודם, הם לא חד משמעיות והם רק יעזרו לכם להבין איך להתחיל. לכן כאשר אתם מתחילים להתאמן עם ההמלצות הללו תהיו מאוד קשובים לגוף שלכם ותוסיפו או תורידו נפח במידת הצורך. 

בדרך כלל נעלה נפח כאשר ההתקדמות כבר לא מתרחשת כל כך ונפח הוא הפרמטר היחידי שצריך לשנות בכדי להתקדם (כלומר תעלו את הנפח במידה והשינה, התזונה וההתאוששות שלכם למשל לא מדוייקים) ואם אתם רואים שאתם לא מתאוששים כמו שצריך מהאימונים שלכם זה כנראה סימן שצריך לקחת דילאוד (שבוע קל יותר עם פחות נפח) ומיד לאחר הדילאוד לחזור להתאמן עם פחות נפח שמתאים לאורך החיים שלכם. 

עכשיו, למה כמות הנפח צריכה להתאים לאורך החיים שלכם? 

מכיוון שאם אתם חיים חיים עם המון לחץ למשל בתקופת מבחנים או שחס וחלילה קרה משהו לאדם קרוב אליכם למשל, כמות הנפח שלכם צריכה להיות נמוכה יותר בחדר כושר. אם תעשו יותר מדי נפח בנוסף לסטרס חיצוני שקורה לכם בחיים זה עלול להוביל לבעיות. 

לכן חשוב להבין שנפח הוא סטרס וצריך לדאוג לאזן אותו גם ביחד עם החיים שלכם.

וכמובן שביחד עם זאת, כמות הנפח שתעשו לרגליים שלכם תעלה עם הזמן במהלך החודשים והשנים שאתם מתאמנים.

לכן בתור התחלה תתחילו עם כמות נפח נמוכה יחסית שמתאימה לנסיון שלכם בחדר כושר ותעלו בכמות הסטים במידת הצורך במהלך הזמן.

(בדרך כלל מתי שההתקדמות נעצרת). 

האינטנסיביות תהיה כזאת – נאמן את הרגליים שלנו בין 5 – 1 חזרות מכשל כאשר חלק מהזמן נבצע סטים לכשל, בעיקר בתרגילים מבודדים (לא כל הזמן).

חשוב לזכור שבעת ביצוע של תרגילים מורכבים וכבדים מאוד כמו סקוואט ודדליפט שאנחנו בדרך כלל מבצעים לרגליים שלנו יהיה יעיל לשמור על טיפה יותר חזרות מכשל (אלא עם כן אתם מבצעים בדיקת RM1 וכו…).

זה מכיוון שהתרגילים הללו דורשים המון המון מאמץ וריכוז. ולכן הגעה לכשל בהם עלולה לאגור המון התעייפות וגם לפעמים לפציעה (לא עלינו). לכן בתרגילים הללו שמרו על בין 2 – 5 חזרות מכשל.

נאמן את הרגליים שלנו במגוון רחב של טווחי חזרות. איזור ה  3 – 15 חזרות יהיה ראוי כאשר שילוב של חזרות נמוכות וגבוהות בכל תרגיל יהיה מצויין. כלומר בסקוואט ובדדליפטים שלנו נוכל לבצע סטים של בין 3 – 6 חזרות בחלק מהזמן, וגם סטים של 6 – 15 חזרות. בתרגילים מבודדים כמו כפיפות ופשיטות ברכיים אני לא ממליץ לבצע סטים של 3 חזרות ולכן טווח של 6 – 15 יהיה מצויין.[title style="center" text="תדירות"]

נאמן את הרגליים שלנו בתדירות של 2 פעמים בשבוע בכדי למקסם כמה שיותר גדילה. עכשיו, זה יהיה תלוי גם בניסיון שלכם.

אם אתם מתאמנים מאוד מתקדמים אז תדירות יותר נמוכה תהיה ראויה מכיוון שכנראה יקח לכם יותר זמן להתאושש מהאימונים שלכם.

לכן אפילו לאמן את הרגליים שלכם פעמיים בשבוע כאשר אימון אחד הוא קשה יותר (עם יותר נפח ויותר אנטנסיביות) ואימון אחר הוא יהיה פחות קשה (פחות נפח ואנטנסיביות).

אבל אם אתם מתאמנים מתחילים אז תוכלו לאמן את הרגליים שלכם באופן יותר תדיר. בין 2 – 3  פעמים בשבוע. 

כמובן שכל הנפח (מספר הסטים) שאתם מבצעים יתפזרו על גבי מספר האימונים שאתם עובדים בהם על הרגליים שלכם.

כלומר אם אתם עושים 2 תרגילים ו – 10 סטים לארבע ראשי שלכם בשבוע (רק דוגמא) מאוד לא יהיה כדאי לבצע את כל התרגילים הללו ואת כל 10 הסטים באימון אחד!

זה יוביל לאימון ארוך שלא כולו יהיה אפקטיבי. לכן תדאגו לפזר את הנפח שלכם (מספר התרגילים והסטים) באופן די שווה על גבי האימונים שלכם בשבוע. 

דוגמא

כעת בואו ניקח דוגמא לאיך אתם עלולים לפצל את העבודה על שרירי הארבע ראשי וההמסטרינג שלכם בשבוע בעזרת 15 סטים לכל קבוצת שרירים ופיצול של push, pull, legs שש פעמים בשבוע:

  • push 
  • pull 
  • legs: סקוואט – 5 סטים + מכרעים – 5 סטים + 5 סטים של דדליפט רומני
  • push
  • pull 
  • legs:  דדליפט רומני – 5 סטים + כפיפות ברכיים בשכיבה – 5 סטים + פשיטות ברכיים – 5 סטים 

זאת כמובן רק דוגמא אחת מתוך המון דוגמאות. 

סיכום

זהו! אני מבטיח לכם שאם תיישמו את כל הפרמטרים האלה, תתחזקו לאורך זמן בחדר כושר  ותדאגו לתזונה שלכם אתם תראו את הרגליים שלם גדלות באופן מדהים!

נתראה בהמשך!

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן