תוכנית אימון למסה

תוכנית אימון למסה 1

תוכן עניינים

תוכנית אימון למסה, האם יש דבר כזה? הרבה אנשים חושבים שיש שוני מהותי מאוד בין תוכנית אימונים למסה ותוכנית אימונים לחיטוב. בפוסט הזה אני רוצה להסביר לכם מה באמת ההבדל בין השניים ואיך אנחנו צריכים להתאמן כאשר אנחנו נמצאים בכל פאזה.

כדי לענות על השאלה איך אנחנו צריכים להתאמן בכל אחת מהפאזות הללו אנחנו צריכים להבין קודם כל מה זה חיטוב ומה זה מסה? אחרי שנבין את ההבדלים המהותיים בין כל אחד מהם נוכל להתחיל להבין איך התוכנית שלנו צריכה להיראות. 

חיטוב היא תקופה שבה אנחנו מנסים לרדת במשקל ובאחוזי השומן ובכך לחטב את הגוף שלנו.

לכן אנחנו אוכלים פחות ממה שאנחנו שורפים ונמצאים תחת מאזן קלורי שלילי בכדי שהגוף שלנו ישרוף שומן בצורה יעילה. 

לעומת זאת מסה היא תקופה שבה אנחנו מנסים לעלות במשקל ובמסת השריר בצורה הכי יעילה שניתן. ולכן אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו שורפים ונמצאים תחת מאזן קלורי חיובי.

ומכיוון שאנחנו נמצאים בעודף קלורי אנחנו עולים במסת שריר בצורה מאוד יעילה (במידה ואנחנו מתאמנים כמובן) וביחד עם זאת אנחנו עולים גם באחוזי שומן. (נעלה במינימום אחוזי שומן אם אנחנו מבצעים מסה בצורה נכונה)

אחרי שהבנו מה זה מסה ומה זה חיטוב עכשיו אנחנו יכולים להתחיל להבין מה ההבדלים המהותיים ביניהם. 

בתקופת מסה אנחנו אוכלים יותר קלוריות ולכן ההתאוששות שלנו יותר טובה, ויש לנו פוטנציאל יותר גבוה להתחזק ולגדול. בתקופת חיטוב אנחנו אוכלים פחות קלוריות ויורדים במשקל. מה שאומר שההתאוששות שלנו פחות טובה ושאנחנו עלולים לרדת במסת שריר ובכוח בצורה דרסטית אם לא נעשה את החיטוב שלנו בצורה נכונה. 

האימונים שלנו צריכים להיות תואמים לנסיבות הללו כאשר אנחנו עושים מסה או חיטוב. ולפני שאני צולל איתכם יותר לפרקטיקה חשוב לציין שבפוסט הזה אני לא מדבר על אלמנטים שונים בנוגע לתזונה שלכם אלה רק אימונים.

איך להתאמן במסה?

במסה אנחנו נמצאים בתנאים מאוד טובים לעליה במסת שריר. ההתאוששות שלנו מאוד טובה והפוטנציאל שלנו להתחזק הוא יותר גדול. לכן בתוכנית אימון למסה אנחנו צריכים להתאמן בצורה הכי אופטימלית לעליה במסת שריר והאימונים שלנו צריכים להיות כביכול בלי יותר מדי שינויים מהותיים. כלומר כמות נפח נכונה ומתאימה, אסטרטגיות התקדמות מתאימות שיובילו אותנו להתחזק, אינטנסיביות נכונה, טווחי חזרות של בין 3 – 20 חזרות ופריודיזציה חכמה. 

חשוב לזכור שבכדי להרחיב על הפרמטרים האלה נצטרך עוד מאמר שלם (: ולכן תוכלו ללמוד עוד על כל אלה בבלוג של מאסלו.

כעת השאלה היותר מהותית היא איך אנחנו משנים את האימונים שלנו בתקופת חיטוב?, מכיוון שבחיטוב אנחנו לא נמצאים באותם תנאים טובים כמו מסה והמטרות שלנו מעט שונות.

(חשוב לציין שאני לא מתייחס לתחרויות פיתוח גוף).

אחרי שהבנו מה זה תוכנית אימונים למה, אני רוצה להראות לכם איך להעלות מסת שריר כדי שבנקודה הבאה שלנו, נוכל להתחיל את תהליך החיטוב.

איך להתאמן בחיטוב?

בחיטוב הדברים עלולים טיפה להשתנות במהלך הדרך. כאשר אנחנו נמצאים תחת מאזן קלורי שלילי ויורדים במשקל בצורה עקבית לאורך זמן סביר שנאבד מעט מסת שריר. זה אחת הסיבות שלשמם אנו משנים את האימונים שלנו בחדר כושר כאשר אנו נמצאים בחיטוב. אנו צריכים לשמר כמה שיותר מסת שריר. מכיוון שאם נאבד המון מסת שריר בתהליך זה עלול ליצור מצב שהתוצאה הסופית שלנו תהיה פחות מרשימה. לאור עובדות אלה אתם יכולים להבין את השוני בין מסה לחיטוב מבחינת המטרות שלנו. בתקופת מסה אנחנו מכוונים לעלות כמה שיותר מסת שריר ובתקופת חיטוב אנחנו רוצים לשמר את מסת השריר שלנו בעיקר (במצבים מסויימים יהיה אפשר לבנות מסת שריר בחיטוב) ולהתמקד בירידה איטית במשקל ובאחוזי השומן שלנו.

עכשיו, אחד הדרכים להבין אם אנו מאבדים מסת שריר או לא, היא באמצעות מעקב אחר הביצועים שלנו בחדר כושר. אם אתם מתחלשים בצורה מאוד קיצונית בחדר כושר ויורדים במשקלי העבודה זה עלול לרמוז לכם שאתם מאבדים המון מסת שריר ושיש דברים שאתם לא עושים לגמרי נכון. אולם ברוב המקרים לא ניתן למנוע לגמרי איבוד מסת שריר בחיטוב אבל אפשר ליצור מצב שהוא מתרחש במינימום.

וחשוב לזכור שלתופעה זו יש קשר גם לתזונה שלכם. כלומר אם תעשו חיטוב קיצוני מדי ותורידו יותר מדי פחמימה וקלוריות אז הביצועים שלכם ירדו משמעותית. (פחמימה הוא אב מזון שמספק לנו אנרגיה). 

וכשמדובר בשינוי האימונים שלנו קיימת טעות נפוצה מאוד שהרבה אנשים עושים כאשר הם מתחילים חיטוב וזה להתאמן עם משקלים קלים מדי ולהעלות את טווחי החזרות משמעותית. דבר זה לא נכון! עדיין צריך לשמר את האינטנסיביות שאתם מתאמנים בה כדי למנוע איבוד מסת שריר וכוח. (כמו שאמרתי קודם לכן, אם אתם מתחלשים בצורה דרסטית זה מרמז לכם שאתם מאבדים מסת שריר)

לכן כאשר אתם מתחילים חיטוב אתם צריכים להמשיך להתאמן כמו שהתאמנתם במסה. משקלים כבדים בטווח חזרות של 3 –  20 חזרות, אינטנסיביות גבוה מספיק, נפח מחושב וכו… 

ובשלב מסוים (בדרך כלל ברגע שהביצועים מתחילים לרדת ושהגירעון הקלורי הופך לגדול יותר) כדאי יהיה להוריד טיפה את הנפח שאנחנו מתאמנים איתו בכדי לשמר את האינטנסיביות שלכם ולדאוג שאתם מתאוששים כמו שצריך. לכן הורדה של 1 – 2 סטים מכל תרגיל יהיה חכם בשלב זה. ובנוסף, מומלץ לבצע דילאוד כל תקופה קבועה מראש של בין 4 – 6 שבועות בכדי לשמור על התאוששות טובה וביצועים איכותיים. 

סיכום

לסיכום האימונים שלכם לא אמורים להשתנות בצורה מאוד קיצונית ודרסטית בין תקופות חיטוב ומסה. אבל עם זאת שינויים קלים כן יכולים להתבצע. ומכאן ניתן להסיק שאין בדיוק דבר כזה תוכנית אימון למסה 

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן