תפריט לעלייה במשקל

תפריט לעלייה במשקל

תוכן עניינים

בפוסט הזה אני הולך ללמד אותכם איך ניתן לבנות תפריט לעלייה במשקל. קחו דף ועט כי אני הולך לעבור איתכם שלב שלב ולתת לכם את כל הפרטים שצריך בכדי להצליח לבנות תפריט שתוכלו לעבוד איתו בהמשך!

שלב 1: חישוב קלוריות

השלב הראשון לבניית תפריט לעלייה במשקל הוא קלוריות.

לכן חשוב להגיד שקלוריות הם בראש הרשימה והם שלב מאוד מאוד חשוב.

קלוריות הם מה שיקבע אם תעלו במשקל או תרדו במשקל.

מעוניים להוריד את הבטן? ולא יודעים איך הכנו עבורכם מאמר מפורט איך להוריד את הבטן בכמה צעדים פשוטים.

כלומר אם תהיו במאזן קלורי שלילי תרדו במשקל ואם תהיו במאזן קלורי חיובי תעלו במשקל. אנחנו יכולים לשלוט בפרמטרים האלה דרך צריכת קלוריות התואמת למטרה שלנו ולכן בשלב הראשון אנחנו קודם כל צריכים להבין כמה קלוריות אנחנו צריכים לאכול בכדי שנוכל לבנות תפריט עם כמות קלוריות התואמת לנו. בכדי שאני אסביר לכם לעומק איך ניתן לחשב את כמות הקלוריות שלכם אני כנראה אצטרך פוסט נפרד.

כעת תקראו את המאמר הזה, תבינו כמה קלוריות עליכם לאכול ואני אחכה לכם ממש כאן

שלב 2: מאזן קלורי חיובי

השלב הבא שעלינו לעשות זה להבין כמה קלוריות להוסיף על המאזן הקלורי הניטרלי שהרגע מצאנו.

נעשה זאת קודם כל בהתבסס על הניסיון שלכם בחדר כושר. כמו שאתם בוודאי יודעים, כמתאמנים מתחילים יש לנו המון פוטנציאל לגדילה.

ולכן אנחנו יכולים להוסיף יותר קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלנו ולנצל אותם לבניית שריר.

כל זה מכיוון שאנחנו מאוד רחוקים מהגבול הגנטי שלנו ומאוד חדשים ורגישים לאימוני התנגדות. לעומת זאת כמתאמנים מתקדמים אנחנו כבר בנינו כמות שריר מאוד גבוהה יחסית ולכן אנחנו יותר קרובים לגבול הגנטי שלנו וכתוצאה מכך אנחנו צריכים להוסיף פחות קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלנו בכדי לעלות במסת שריר נקיה. לכן תוכלו להשתמש בטבלה הבאה בכדי להבין כמה קלוריות עליכם לצרוך:

קחו את המספר המתאים לכם בטבלה ותוסיפו אותו למאזן הניטרלי שכבר מצאתם. כעת אתם יודעים בדיוק כמה קלוריות אתם צריכים לאכול.

שלב 3: חישוב חלבון, פחמימה ושומן

בשלב הזה אני אציג בפניכם את היחס בין אבות המזון (מאקרונוטריאנטים) שאנחנו צריכים בכדי להצליח לבנות את התפריט תזונה שלנו.

כמו שאתם יודעים התפריט שלנו יהיה בין היתר מורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים (גם ירקות אבל היום נעסוק רק בחלבונים, פחמימות ושומנים) כעת אנחנו צריכים להבין כמה לאכול מכל אב מזון ואיך אנחנו בונים מכל הנתונים האלה תפריט מותאם אישית. 

חלבון – כמות החלבון שתצרכו תהיה 1.8 – 2.2 גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופכם.  זה בהנחה שאחוזי השומן שלכם נמוכים מספיק בכדי להתחיל מסה ולעלות במשקל. אם יש לכם אחוזי שומן גבוהים מאוד שלא מאפשרים להתחיל מסה איכותית אז הכפלת החלבון שלכם עלולה להיות נמוכה יותר ואולי כדאי לכם לשקול להתחיל חיטוב. אבל מכיוון שאתם קוראים את המאמר הזה אני יוצא מנקודת הנחה שאחוזי השומן שלכם מספיק נמוכים בכדי להתחיל תקופת מסה. 

שומן – צריכת השומן שלכם תהיה בין 20% – 30% מסך הקלורי היומי שלכם. כלומר אם אתם צורכים 2000 קלוריות ביום זה אומר ש  20% – 30% מצריכת הקלוריות הזאת תגיע ממאכלים שמקורם משומן. ועכשיו אתם בטח שואלים האם לבחור ב 20 או 30 אחוז נכון? אז התשובה פשוטה: מה שאתם אוהבים! אם אתם רוצים יותר שומן בתפריט שלכם לכו עם 30% אבל אם אתם רוצים פחות שומן בתפריט שלכם ואתם מעדיפים לאכול יותר פחמימות אז לכו על 20%. 

פחמימה – שמרתי את הטוב לסוף.

כעת אחרי שחישבונו את כמות החלבון והשומן נבדוק כמה קלוריות הם תופסים לנו ( בהמשך…) ונמלא  את כל שאר הקלוריות שאנו צריכים לאכול מפחמימות.

כלומר אם השומן והחלבון תופסים לי ביחד 1000 קלוריות ואני צריך לצרוך 2000 קלוריות בכדי להיות על מאזן קלורי חיובי נכון אני אצרוך את ה -1000 הנותרים מפחמימות. 

וכעת נשאלת השאלה איך אנחנו בודקים כמה קלוריות השומן והחלבון תופסים לנו?

אז ככה, אנו יודעים שגרם שומן = 9 קלוריות, גרם חלבון = 4 קלוריות וגרם פחמימה = 4 קלוריות 

לכן ניקח את המספרים האלה וראשית נחשב את כמות הקלוריות שהחלבון תופס. לכן נוכל להכפיל ב- 4 את כמות החלבון שאתם צורכים ונחבר את זה ביחד עם כמות השומן שאתם כבר יודעים כמה קלוריות היא תופסת מהחישוב של צריכת השומן. לאחר מכן נוכל לדעת כמה הם תופסים ביחד.

דוגמא:

  • נגיד ואתם אוכלים 2500 קלוריות, 120 גרם חלבון, ו – 20% מהצריכה הקלוריות שלכם משומן. 
  • 20% מהצריכה הקלורית משומן = 500 קלוריות 
  • 480 = 120 כפול 4 
  • לכן נחבר את כל זה ביחד ויצא לנו 980 קלוריות שהשומן והחלבון תופסים. 
  • כל זה אומר שנאכל –  1520 = 980 – 2500 
  • 1520 קלוריות מפחמימה.

 זה היה רוב ההסבר. פשוט נכון?

כמה מילים אחרונות:

עכשיו מה שאתם צריכים לעשות זה ללכת למחשבוני קלוריות של my fitness pal או גולינגו למשל ולהתחיל להרכיב לערכים התזונתיים החדשים שמצאתם מאכלים שאתם אוהבים לאכול. לכן תדאגו לבחור מאכלים מגוונים ואיכותיים שיתמכו באימונים שלכם ובבריאות שלכם ולאחר שתעשו את זה התפריט שלכם יהיה מוכן. 

אני מקווה מאוד שהצלחתי לעזור לכם להרכיב תפריט לעלייה במשקל .

זכרו שהשאיפה שלנו במאסלו זה לא לתת לכם את התפריט כבר מוכן אלא ללמד אתכם איך לבנות אותו בעצמיכם. ככה תוכלו להיות עצמאיים ולהבין איך להתקדם ללא תלות תמידית באף אחד….

נתראה בפוסטים הבאים בבלוג של מאסלו!

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן