איך להצליח לעשות מתח

איך להצליח לעשות מתח

תוכן עניינים

ברוכים השבים! איך להצליח לעשות מתח?

בפוסט של היום אני רוצה לעזור לאלה מכם שלא מצליחים לבצע את תרגיל המתח עם משקל גופם.

זו שאלה שאני מקבל המון המון פעמים, בדרך כלל מחברה צעירים יותר שמתחילים להתאמן.

איך להצליח לעשות מתח אם אני לא מצליח לבצע אפילו עליית מתח אחת עם משקל הגוף שלי?

בואו נתחיל להסביר איך להצליח לעשות מתח !

בכדי להצליח לבצע את תרגיל המתח אנו צריכים לדאוג שאנו מבצעים עוד מספר תרגילים שיחזקו אותנו ויתמכו בנו לעבר המטרה שאליה אנו חותרים.

לכן בחלק הראשון של המאמר אני הולך להציג בפניכם מספר תרגילים שאתם צריכים לבצע באימונים שלכם כאשר אתם רוצים להתחזק במתח, ובחלק השני אתן דוגמא לתוכנית אימונים שתוכלו ליישם.

תרגיל ראשון: 

תליה על המתח – התרגיל הראשון שנכניס לשגרת האימונים שלנו הוא תליה על המתח.

אחד הדברים שאנחנו צריכים לחזק כאשר אנחנו מנסים לבצע יותר עליות מתח זה את האחיזה שלנו במוט.

אם האחיזה שלכם חלשה ואתם לא יכולים להיאחז במוט ולהיתלות עליו מספיק זמן אתם לא תוכלו להשלים הרבה חזרות כאשר אתם מבצעים את המתח.

בעזרת תרגיל זה תוכלו לשפר את האחיזה שלכם שתתמוך ביכולת שלכם לבצע הרבה חזרות עם תרגיל המתח.

לכן מה שנעשה זה פשוט להיתלות על המתח ולנסות להחזיק את עצמינו באוויר יותר ויותר זמן וכך להתחזק בתרגיל.

תרגיל שני:

מתח אקצנטרי – בעת ביצוע תרגילים בחדר כושר יש בין היתר 2 שלבים. שלב אקצנטרי ושלב קונטצנטרי.

השלב הקונצנטרי הוא השלב של העליה, לכן למשל בתרגיל המתח כאשר אנחנו מעלים את הגוף שלנו לכיוון המוט זהו השלב הקונצנטרי.

לעומת זאת השלב האקצנטרי הוא השלב בו אנחנו יורדים למטה, לכן כאשר הפנים שלנו מתרחקות מהמוט ואנחנו מבצעים ירידה אנו נמצאים בשלב האקצנטרי. 

עכשיו, כאשר אנחנו מבצעים כל תרגיל בחדר כושר אנחנו יותר חזקים בשלב האקצנטרי (בירידה) מאשר בשלב הקונצנטרי.

לכן גם אם אתם לא מסוגלים לבצע עליית מתח שלמה לגמרי לבד, סביר מאוד שאתם עדיין יכולים לבצע את השלב האקצנטרי בתנועה של המתח.

לכן יהיה כדאי לשלב באימונים שלנו חיזוק לשלב האקצנטרי מה שיתמוך גם בשלב הקונצנטרי ויעזור לנו לבצע יותר חזרות בתרגיל המתח.

לכן התרגיל הבא שאתם צריכים לשלב בשגרת האימונים שלכם זה מתח אקצנטרי! ודרך הביצוע שלו היא מאוד פשוטה. אנחנו צריכים ליצור מצב שאנחנו מתחילים את התרגיל כאשר אנחנו נמצאים כבר עם הסנטר מעל המוט.

לכן נקפוץ למעלה לכיוון המוט ונשתמש בתנופה (או שנעלה למעלה בעזרת כיסא) ולאחר מכן כשאנחנו כבר נמצאים למעלה נשלוט בירידה כמה שיותר ונרד כמה שיותר לאט למטה.

המטרה פה היא להצליח לבצע שלב אקצנטרי איטי יותר ויותר וכך להתחזק בתרגיל. 

תרגיל שלישי:

חתירה עם משקל גוף – עוד תרגיל מאוד מאוד מועיל הוא חתירה עם משקל גוף.

תרגיל זה מתבצע בכך שאנו נתלים על מוט בגובה הרצוי, העקבים שלנו נוגעים ברצפה ואנחנו עולים למעלה עד שהחזה שלנו נוגע במוט.

בכדי להקשות על התרגיל נוכל להעלות את הרגלים שלנו ולהגביה אותם על ידי שימוש בספסל או כיסא.

תוכלו לראות זאת בתמונות: 

וריאציה קלה: (וריאציה קלה אף יותר תהיה כאשר הברכיים שלנו מכופפות וכל כף הרגל נוגעת ברצפה)

ווריאציה קשה יותר: פה ניתן לראות שהרגליים מוגבהים ולכן זוהי וריאציה קשה יותר.

תרגיל זה יעזור לנו מאוד בחיזוק הטרפזים וייסע לנו בביצוע תרגיל המתח.

וללא קשר לתרגיל זה במידה ואתם מתאמנים בחדר כושר אני מאוד ממליץ לבצע חתירות עם משקל חופשי בכדי לחזק את כל הגב שלכם.

לכן חתירה בהטיית גב עם משקולות, חתירה בהטיית גב עם מוט וחתירה עם משקל גוף אלה דוגמאות מאוד טובות לתרגילי חתירות שתוכלו להשתמש בהם כדי להתחזק.

תרגיל רביעי:

מתח – כמובן שכדי להתחזק בתרגיל המתח אנחנו צריכים לבצע אותו ולהתאמן עליו. ולכן נבצע גם מתח רגיל.

עכשיו בטח נשאלת השאלה איך נעשה זאת אם אתם לא יכולים לבצע חזרה אחת של מתח, או רק מספר חזרות בודדות?

במצב זה תוכלו להיעזר בגומיות התנגדות בכדי להוריד מעט משקל ממשקל גופכם ולעזור לכם להצליח לעמוד בטווח החזרות הראוי. תוכלו לעשות זאת בכך שתיקחו גומיה תלפפו אותה על המוט של המתח, תמתחו אותה למטה ותניחו הרגל שלכם בתוך הלולאה שיצרתם. בכך תוכלו להוריד ממשקל גופכם ולהתחיל לבצע את תרגיל המתח. במידה ועדיין לא הבנתם בדיוק למה אני מתכוון תוכלו לראות את הדוגמא למטה

איך אנו משלבים את כל זה בתוכנית אימונים שבועית מסודרת?

הנה דוגמא:

אימון מספר 1:

  • חתירה בהטיית גב עם מוט: 3 סטים, 8 – 6  חזרות.
  • מתח אקצנטרי: 3 סטים, 8 – 6 חזרות. (לנסות להגיע לירידה איטית של 15 שניות בכל חזרה ולהמשיך להתקדם משם).
  • מתח בתליה – 3 – 2 סטים. (לנסות להגיע להחזקה של 30 שניות ולהמשיך להתקדם משם).

אימון מספר 2:

  • מתח עם גומיות התנגדות – 3 סטים, 12 – 6 חזרות (השתמשו בגומיה שתאפשר לכם לעמוד בטווח החזרות)
  • חתירה עם משקל גוף – 3 סטים, 12 – 8 חזרות (להעלות את הרגליים למעלה עם הזמן בכדי להקשות על התרגיל ולהשתמש בווריאציה שתאפשר לכם לעמוד בטווח החזרות)
  • מתח בתליה – 3 – 2 סטים. (לנסות להגיע להחזקה של 30 שניות ולהמשיך להתקדם משם).

הדרך שבה נתקדם בעזרת התוכנית היא מאוד פשוטה

ניקח לדוגמא את תרגיל החתירה עם משקל הגוף ונבחין שאנו צריכים לבצע אותו עם 12 – 8 חזרות.

נשתמש ברמת קושי של התרגיל שתתאים לנו באופן אישי בכדי שנוכל לבצע 8 חזרות. נוסיף חזרות ונתפס לאט לאט עם הווריאציה הזאת עד שנגיע ל – 12 חזרות.

ברגע שנגיע ל – 12 חזרות נוכל להחליף לווריאציה קשה יותר ולחזור ל – 8 חזרות, וחוזר חלילה.

כשמדובר במתח אקצנטרי נבצע 6 חזרות עם זמן ירידה שמתאים לנו, נוסיף חזרות ונטפס למעלה ל – 8 חזרות עם אותו זמן תליה.

ברגע שנגיע ל – 8 חזרות נוכל לרדת בחזרה ל – 6 חזרות תוך כדי שאנו מוסיפים עוד 3 – 2 שניות בירידה ומקשים על התרגיל. 

וכשמדובר במתח עם גומיות התנגדות השתמשו בגומיה שתאפשר לכם לבצע את מספר החזרות המתבקש בטווח הנמוך, תתפסו לטווח הגבוהה ומשם יהיה אפשר להחליף לגומייה קלה יותר.

חשוב לציין שלא מומלץ להגיע לכשל יתר על המידה. לכן שמרו על בין 3 – 2 חזרות מכשל.

במידה ואתם מרגישים שהביצועים שלכם מתחילים לרדת אחרי תקופה ארוכה של אימונים יהיה כדאי לשקול לקחת דילאוד (שבוע קל) בכדי להתאושש ולחזור בחזרה לאימונים. 

ולאחר תקופה של בין 6  – 3 שבועות תוכלו לבצע בדיקה ולראות כמה מתח אתם יכולים לעשות ובכמה כוח הצלחתם לעלות!

אני מקווה מאוד שהצלחתי לעזור ושעכשיו אתם מבינים איך להצליח לעשות מתח. נתראה בפוסטים הבאים

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן