מה זה RPE

מה זה RPE

תוכן עניינים

בפוסט של היום אני רוצה לדבר איתכם על מושג מאוד ידוע ושימושי מעולם הכושר בשם RPE.

לכן נדבר על מה זה RPE? איך להשתמש בו? ולמה הוא טוב? כל התשובות בהמשך. בואו נתחיל! 

  • ראשית, RPE הוא בעצם מדדסולם מ 10 – 1  הנותן לנו להעריך כמה קשה סט היה. 
  • RPE1 – RPE4  יהיה נחשב בדרך כלל קל.
  • 5 RPE יהיה נחשב בינוני.
  •  RPE6 – RPE7 מתחיל להיות די קשה. 
  • RPE8 – RPE10 נחשב סט קשה.

לכן בעזרת מדד זה נוכל לתת לסט מסויים מספר שיעזור לנו להמחיש כמה קשה הוא היה לביצוע.

אם למשל אתם מבצעים סט עם משקל מסויים ל – 10 חזרות בתרגיל הסקוואט.

ולאחר מכן אתם נותנים לו ״ציון״ של 2, סימן שהסט הזה לא היה מאוד קשה ואינטנסיבי. 

אבל רגע, זה לא נגמר כאן. RPE באמת נותן לנו יכולת לתאר כמה קשה סט היה כמו שציינתי קודם.

אבל אנחנו גם יכולים להשתמש בו כדי לתאר כמה חזרות נשארו לנו לפני שנגיע לכשל. 

(כשל זה מצב בו אנחנו לא יכולים לבצע עוד חזרות בכלל בסוף סט מסויים, שזה כשל שרירי או לא מצליחים לבצע עוד חזרות בסוף סט מסויים עם טכניקה טובה, שזה כשל טכני)

  • לכן RPE 1 – יהיה 9 חזרות מכשל 
  • 2 RPE יהיה 8 חזרות מכשל 
  • 3 RPE יהיה 7 חזרות מכשל 
  • 4 RPE יהיה 6 חזרות מכשל 
  • 5 RPE יהיה 5 חזרות מכשל 
  • 6 RPE יהיה 4 חזרות מכשל 
  • 7 RPE יהיה 3 חזרות מכשל 
  • 8 RPE יהיה 2 חזרות מכשל 
  • 9 RPE יהיה חזרה אחת מכשל 
  • 10 RPE  יהיה 0 חזרות מכשל, כלומר כשל. 

זוהי הדרך המרכזית בה נשתמש בדרך כלל ב – RPE באימונים שלנו. בכך שנציין כמה חזרות נשארו לנו לפני כשל. 

יש דרך אפילו יותר פשוטה מ – RPE שנקראת RIR . RIR בעצם מתאר Repetitions in reserve כלומר כמה חזרות נשארו לנו לפני שנגיע לכשל ( כמו ה – RPE) אבל RIR שלא כמו ה – RPE מתייחס לכמה חזרות נשארו לנו לפני כשל בצורה יותר פשוטה והפוכה מ – RPE. 

  • RIR 1 – יהיה חזרה אחת 
  • RIR 2 – יהיה 2 חזרות 
  • RIR 3 – יהיה 3 חזרות מכשל 

לכן תוכלו להשתמש ב 2 השיטות האלה כדי לקבוע כמה חזרות נשארו לכם לפני כשל (שרירי או טכני) וכמו שציינו בהתחלה, באמצעות RPE (בניגוד ל – RIR) אנו גם נותנים דירוג כללי לקושי של הסט.

דבר שיתאים יותר למתחילים שקשה להם להעריך כמה חזרות הם לפני כשל.

אנו משתמשים ב RPERIR בכדי להצליח למדוד את האינטנסיביות שבה אנחנו מתאמנים.

זה דבר מאוד יעיל כי כך נוכל לתכנן את התוכנית שלנו בצורה חכמה.

נוכל לתכנן שבועות שבהם נתאמן בין RPE5 – RPE6 למשל וכך להצליח לכוון לאינטנסיביות המתאימה שאנו רוצים בשבוע ספציפי או חודש ספציפי של האימונים שלנו. 

כלומר אם למשל אתם מתחילים תוכנית ובאימון מסוים שאתם צריכים לבצע בו סט למשקל מסוים עם טווח חזרות ספציפי, אתם מרגישים שהסט היה כבד מדי או שהסטים של החימום שמובילים לסט הזה היו כבדים מדי זה כנראה סימן שאולי כדאי להתאמן פחות קשה ביום הספציפי הזה.

לכן תוכלו להגיד לעצמכם ״רגע אחד, הסט הזה היה בRPERIR גבוה מדי וזה כנראה סימן שאני צריך לחשב שוב את הצעדים הבאים שלי.

איך אני אמור לעשות את זה?

עכשיו בטח נשאלת השאלה איך אתם אמורים ״לנחש״ כמה חזרות נשארו לכם לפני כשל ומה ה – RPERIR המדוייק שלכם?

שאלה זו היא מאוד חשובה מכיוון שכדי להשתמש בכלים האלה צריך ניסיון.

בתור מתאמנים מתחילים יהיה לכם קשה לנחש בצורה מאוד מדוייקת.

אבל כאשר אתם הופכים למתאמנים מתקדמים יותר תוכלו להשתמש בזה באופן יותר מדויק. 

לכן בתור מתחילים שקשה להם לבצע זאת, תוכלו להשתמש בפתרונות הבאים:

 1 לתת למתאמן מנוסה לצפות בסט שלכם ולשאול אותו מה לדעתו היה ה – RPERIR שלכם (קחו בחשבון גם את ההרגשה האישית שלכם מאותו הסט).

2 לצלם את עצמיכם מבצעים את הסט ולצפות בסרטון.

וכך לראות פחות או יותר איך הסט היה נראה ולתת מספר כמה שיותר מדויק בהתבסס על הסרטון והתחושה שלכם בעת ביצוע הסט.

3 תנו למתאמן או מאמן מנוסה לצפות בסירטונים שצילמתם ביחד איתכם. 

4 לפני שאתם מתחילים את הסט נחשו מה יהיה לדעתכם ה – RPERIR שלכם בסט עם משקל העבודה שאתם עובדים איתו למספר חזרות מסוים.

בצעו את הסט, ולאחר שאתם מגיעים לRPERIR שניחשתם, תמשיכו את הסט עד שאתם מגיעים לכשל.

אם אתם רואים שנשארו לכם בדיוק את מספר החזרות המתאימות לפני כשל בהתאם לRPERIR שקבעתם מראש אתם יודעים שצדקתם.

אבל אם אתם יכולים להמשיך מעבר לזה למשל, אתם יודעים שטעיתם.

לדוגמא:

נגיד ואני מבצע את הלחיצת חזה עם 60 קילו ואני מנחש שבשבילי 60 קילו בלחיצת חזה ל – 10 חזרות יהיה RPE 8.

לאחר ״הניחוש הזה״ שנתתי לעצמי אני אתחיל את הסט ואקח אותו לכשל מוחלט.

אם אני רואה שהצלחתי לבצע 12 חזרות אני יודע שההשערה שלי בהתחלה הייתה נכונה.

אך אם אני מצליח פחות מזה או יותר מזה אני יודע שלא צדקתי ואני צריך להתאמן עוד (: 

חשוב לציין שלא מומלץ לבצע את זה יותר מדי אלה רק מדי פעם בכדי לבחון את עצמיכם.

זה היה בנוגע ל – RPERIR ועכשיו כשאתם מבינים את זה הרבה יותר לעומק תוכלו לצאת ולהשתמש בזה בתוכנית האימונים שלכם. ובכך להצליח למדוד את האינטנסיביות שבה אתם מתאמנים. 

בהצלחה! 

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן