תרגילים לכתפיים

תרגילים לכתפיים

תוכן עניינים

כתפיים גדולות, עגולות ורחבות הם מרכיב כל כך חשוב שיתרום למראה של הגוף שלכם בצורה פשוט בלתי יאמנת.

אני יכול להגיד מנסיון שכאשר ראיתי את הכתפיים שלי גדלות במהלך השנים זה השפיע על המראה שלי באופן מאוד מרשים יותר מרוב השרירים בגוף. לכן שימוש בתרגילים לכתפיים ונפח, תדירות , אנטנסיביות נכונים אלה מרכיבים מאוד מאוד חשובים למראה שלכם.

לכן בפוסט הזה אני אדבר איתכם על תרגילים לכתפיים ואסביר איך ניתן להגדיל אותם בצורה הכי אפקטיבית שאפשר.

שרירי הכתפיים מורכבים מ – 3 שרירים עיקריים:

כתף קדמית – נמצאת בחלק הקדמי ומסייעת בכפיפה של הכתף. (shoulder flexion) או במילים פשוטות הזזה של הזרוע קדימה. 

כתף אמצעית – נמצאת בין הכתף הקדמית לכתף האחורית (לכן היא אמצעית) ומבצעת  shoulder abduction או במילים פשוטת הרחקה של הזרוע הצידה. 

כתף אחורית – נמצאת מאחורה ומבצעת הרחקה אופקית –  .transverse shoulder abduction או במילים פשוטות הרחקה של הזרוע לאחור. ובנוסף מבצעת גם external rotation או במילים פשוטות סיבוב של הכתף כלפי חוץ כמו בעת ביצוע התרגיל face pull.

תרגילים לכתפיים

יש 3 תרגילים לכתפיים עיקריים שמומלץ להשתמש בהם בכדי להגדיל את שרירי הכתפיים שלנו:

1 – תרגיל לחיצה אופקית כמו לחיצת כתפיים בעמידהישיבה עם מוט או משקולות יד. 

2 – תרגיל לכתף אחורית כמו הרחקה אופקית בהטיית גב עם משקולותכבלים, הרחקה אופקית במכונה, face pull.

3 – הרחקה לכתף האמצעית – הרחקת כתפיים עם משקולות, הרחקת כתפיים עם כבל או upright row. 

אלה מספר דוגמאות לתרגילים (:

בעת ביצוע כל התרגילים הללו אנו נעבוד על כל הראשים של הכתף שלנו בצורה נכונה ומאוזנת. לכן חשוב מאוד לכלול את כולם בתוכנית האימונים שלכם. 

יכול להיות ששמתם לב שלא הוספתי לרשימת התרגילים תרגיל של כפיפת כתף בכדי לעבוד בצורה מבודדת על הכתף הקדמית. זה מכיוון שאין בדבר תמיד צורך. כאשר אתם מבצעים תרגילי לחיצות חזה למשל שרובינו כוללים בתוכנית האימונים שלנו, הכתף הקדמית עובדת מאוד מאוד חזק. לכן היא מקבלת המון נפח והמון גירוי ואין תמיד צורך לעבוד עליה באופן ישיר.

לאור המצב הזה הכתף הקדמית של רוב האנשים תהיה מפותחת מאוד מאוד לעומת שאר הראשים של הכתף, שלהם בדרך כלל צריך להעניק טיפה יותר תשומת לב.

ולכן יש רק 2  מקרים בהם הייתי ממליץ לעבוד על הכתף הקדמית באופן ישיר: 

  1. כאשר אתם שמים לב שהכתף הקדמית שלכם יותר חלשה ופחות מפותחת לעומת שאר הגוף ושאר הראשים של הכתף. במצב כזה מומלץ להוסיף קצת יותר עבודה ישירה על הכתף הקדמית. 
  2. ובמידה והחזה שלכם מאוד מאוד חזק. במצב כזה מומלץ מאוד להוריד ממנו קצת נפח ולבצע פחות תרגילים בכדי לעבוד באופן יותר חזק על שרירים אחרים שנחשבים יותר חלשים. לכן כאשר נעשה זאת אנו נוריד טיפה תרגילי לחיצות ונקבל פחות נפח לכתף הקדמית. ולכן במצב הזה ניתן להוסיף מספר סטים מבודדים לכתף הקדמית בכדי לשמר את הגודל שלה. 

אבל רגע אחד, כאשר נבצע תרגיל לחיצה אופקית (לחיצת כתפיים) הכתף הקדמית שלנו תעבוד לא? 

נכון מאוד. היא בהחלט תעבוד. יש אנשים שאומרים שמכיוון שתרגיל הלחיצת כתפיים עובד על הכתף הקדמית מאוד חזק הוספה שלו היא לא לגמרי הכרחית לאור הסיבות שציינו קודם. אבל אני חושב שלא לכלול בתוכנית שלנו תרגיל של לחיצת כתפיים זה פספוס מאוד גדול. מכיוון שלחיצת כתפיים קודם כל כן תתרום לפיתוח שרירי הכתפיים שלנו בצורה מדהימה (במידה ועושים זאת נכון ומשלבים וריאציות שונות) וגם יעזור לנו לפתח כוח ויתרום לאתלטיות שלנו. 

לכן תוסיפו תרגיל לחיצה אופקית לכתפיים באימונים שלכם! 

עכשיו, יש מספר וריאציות מרכזיות של לחיצות כתפיים שניתן לכלול באימונים שלכם.

  • לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה.
  • לחיצת כתפיים עם משקולות בעמידה. 
  • לחיצת כתפיים עם מוט בישיבה. 
  • לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה.

לכל אחד מהתרגילים הללו יש את היתרונות שלו אבל אני חושב שבהחלט כולם ראויים לשימוש. אל תיצמדו לתרגיל אחד שאתם מבצעים למשך שנים ללא גיוון. תבחרו מתוך ארבעת התרגילים הללו וריאציית לחיצה אחת בכדי להשתמש בה בתוכנית שלכם. תתחזקו בה לאורך זמן וכאשר תראו שאתם כבר נתקעים ולא יכולים להתקדם ולהתחזק בצורה כל כך יעילה זה סימן קטן שאומר שכנראה יהיה כדאי להחליף וריאציה לתרגיל לחיצה אחר ולהתחזק גם בו בטווח הרחוק.

כמות הסטים שתעשו לכתפיים שלכם תהיה תלויה בין היתר בנסיון שלכם בחדר כושר. לכן תוכלו להתחיל ולהשתמש בהמלצות הבאות:

מתאמן מתחיל:  10 – 12 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. 

מתאמן בינוני: 13 – 15 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

מתאמן מתקדם:  15 – 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

עכשיו, יש דבר אחד מרכזי שצריך לשקול פה. 

ההמלצות הללו הם רק קווים מנחים ולא חוקים. כלומר כמות הנפח מאוד משתנה מאדם לאדם.

כל אחד יבצע כמות נפח שונה וההמלצות למספר הסטים שנתתי קודם, הם לא חד משמעיות והם רק יעזרו לכם להבין איך להתחיל. לכן כאשר אתם מתחילים להתאמן עם ההמלצות האלה תהיו מאוד קשובים לגוף שלכם ותוסיפו או תורידו נפח במידת הצורך. 

עכשיו, חשוב מאוד לשקול חפיפה.

כלומר בעת תרגילי לחיצות חזה הכתף הקדמית שלנו תעבוד וכמו שאמרנו קודם צריך לשקול זאת. הדבר קורה גם בשאר הראשים של הכתף (אמצעית וצידית) כאשר אנחנו מבצעים שלל תרגילים מורכבים לפלג גוף העליון.

לכן אני ממליץ להתחיל עם מספר סטים בטווח הנמוך יותר בהמלצות שנתתי קודם ולהעלות את מספר הסטים עם הזמן בעת הצורך, תוך כדי שאתם שמים לב להתאוששות שלכם ולהתקדמות שלכם. כלומר אם אתם כבר רואים שאתם לא מתקדמים יותר (שזה יכול לקרות לאור מגוון רחב של סיבות שלא בהכרח קשורים לנפח) כנראה שיהיה כדאי להוסיף מעט סטים לכתפיים שלכם. לעומת זאת אם אתם רואים שאתם לא מתאוששים כמו שצריך (שזה גם יכול לקרות ממגוון רחב של סיבות כמו תזונה שינה וכו…) כנראה לקחת דילאוד ומיד אחריו להוריד את מספר הסטים למספר נמוך ומתאים יותר יהיה חכם. לאט לאט תוכלו להעלות את מספר הסטים שאתם מבצעים (בלאט לאט אני מתכוון למהלך חודשים ואפילו שנים באימונים שלכם) עד שתגיעו אפילו ל- 25 סטים  שבועיים שפה כבר צריך להיות זהירים מכיוון שלרובינו יהיה קצת קשה לשרוד כמות נפח כזאת….

נאמן את הכתפיים שלנו בין 5 – 1 חזרות מכשל כאשר חלק מהזמן נבצע סטים לכשל, בעיקר בתרגילים מבודדים (לא כל הזמן). תוכלו גם לבצע סטים לכשל בתרגילי לחיצות אבל זה יבתצע בעיקר בעת בדיקות RM1 וכו… 

לגבי טווחי חזרות – בתרגילים מבודדים כמו הרחקות כתפיים נבצע סטים של בין 8 – 15 חזרות ולתרגילי הלחיצה נוכל להשתמש במגוון יותר רחב של חזרות. לכן טווח של 3 – 15 חזרות יהיה ראוי כאשר רוב הזמן נתאמן עם 6 – 15 חזרות וחלק מהזמן נתאמן עם 3 – 6 חזרות. 

בנוסף נוכל להשתמש בטכניקות שונות כמו סופר סט ודרופ סט שעליהם תוכלו גם ללמוד בבלוג של מאסלו. 

תדירות

נאמן את הכתף האמצעים והצידית שלנו בתדירות של בין 2 – 5 פעמים בשבוע. זה מכיוון שמדובר בשרירים קטנים שיכולים להתאושש מהר יותר ולכן בהחלט נוכל לקבל יתרון בכך שנאמן אותם באופן תדיר יותר. לעומת זאת, את הכתף האמצעית נאמן בין 1- 2 פעמים בשבוע. זה מכיוון שכמו שאמרתי מספר פעמים קודם לכן, הם כבר מקבלים המון עבודה ומאוד מאוד מפותחים אצל רוב המתאמנים. אבל, אם הכתף הקדמית שלכם טיפה פחות מפותחת, ושאר הראשים של הכתף שלכם מאוד חזקים תוכלו לתת יותר דגש לכתף הקדמית ופחות דגש לשאר הראשים. 

כמובן שכל הנפח (מספר הסטים) שאתם מבצעים יתפזרו על גבי מספר האימונים שאתם עובדים בהם על הכתפיים שלכם. כלומר אם אתם עושים  – 10 סטים לכתף האמצעית ו – 10 סטים לכתף האחורית בשבוע (רק דוגמא) מאוד לא יהיה כדאי לבצע את כל 10 הסטים באימון אחד! זה יוביל לאימון ארוך שלא כולו יהיה אפקטיבי. לכן תדאגו לפזר את הנפח שלכם (מספר התרגילים והסטים) באופן די שווה על גבי האימונים שלכם בשבוע. 

דוגמא

כעת בואו ניקח דוגמא לאיך אתם עלולים לפצל את העבודה על שרירי הכתפיים שלכם בשבוע עם 10 סטים לכתף אמצעית וצידית, 4 סטים ללחיצת כתפיים (כתף קדמית) ופיצול של push, pull, legs שש פעמים בשבוע:

push: לחיצת כתפיים – 4 סטים + הרחקות כתפיים – 5 סטים 

pull: פייס פול – 5 סטים.

legs

push: הרחקות כתפיים – 5 סטים 

pull: הרחקה אופקית בהטיית גב – 5 סטים

legs 

זאת כמובן רק דוגמא אחת מתוך המון דוגמאות. 

כעת ניתן לראות שהצלחנו לעבוד על כל הראשים של הכתף עם נפח מאוזן ומפוצל בצורה נכונה.

סיכום

זהו! אם תיישמו את כל הטיפים האלה ואת כל הפרמטרים שדיברנו עליהם עד עכשיו אתם בדרך בטוחה לבניית כתפיים מרשימות שאי אפשר שלא לשים לב אליהם! 

לתרגילים נוספים כגון אימון AB לחצו כאן, מעוניינים לבנות תוכנית אימונים לחיטוב, יש לנו את הפתרון המושלם.

נתראה בהמשך!

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן