אימון למתחילים בחדר כושר

אימון למתחילים בחדר כושר

תוכן עניינים

הי! הפוסט של היום מוקדש לכל אותם מתאמנים מתחילים שלא יודעים איך להתחיל להתאמן ובמה להתמקד.

אני הולך לתת לכם מספר טיפים שיעזרו לכם להבין איך אימון למתחילים בחדר כושר צריך להיראות.

הטיפ הראשון שאני רוצה לתת לכם לאימון למתחילים בחדר כושר זה לשים לב לטכניקה שלכם.

אתם כבר בטח יודעים כמה טכניקה זה דבר חשוב וקריטי בכדי שתוכלו לשמור על עצמכם ולהתקדם בטווח הרחוק.

לכן סדר העדיפויות שלכם אמור להיות כזה שקודם כל אתם לומדים את הטכניקה של כל תרגיל מורכב וכל תרגיל פשוט בתוכנית האימונים שלכם, ורק לאחר מכן דואגים להוספת משקלים.

אם תנסו להוסיף משקל לתרגיל שאתם לא שולטים בטכניקה שלו אתם עלולים להיתקע בהמשך הדרך וגם להיפצע. 

תדאגו לטכניקה שלכם, זה יותר חשוב מלהעמיס משקלים

אחד העקרונות שאנשים הכי לא מבינים זה שיותר לא שווה ליותר טוב. (דבר שאתם עוד תבינו בהמשך הפוסט).

מה שזה  אומר זה שאם תתאמנו יותר ויותר בגלל שאמרו לכם בכל מני סרטוני מוטיבציה ביוטיוב שזה הכי גברי וקשוח, זה לא אומר שתראו תוצאות. להיפך, ברוב המקרים אתם תלכו אחורה.

לכן חשוב שתצאו מהמנטליות האומרת שככל שתעשו יותר תקבלו יותר. זוהי טעות מוחלטת! אתם צריכים לעשות מספיק עבודה ולהוסיף כל פעם קצת במידת הצורך.

האימונים שלכם צריכים להיות חכמים ואינטליגנטים עם תוכנית פעולה מסודרת ומחושבת.

ולכן אם אתם רגילים ללכת לחדר כושר ולעשות ערימות מטורפות של סטים ולהתאמן מלא פעמים בשבוע אז אני ממליץ לכם להפסיק.

ואם אתם מתאמנים מתחילים, אימוני פול בודי 3 פעמים בשבוע זה מספיק לכם. אתם לא צריכים לעשות pushpulllegs שש פעמים בשבוע (רוב המתאמנים המתחילים שאני רואה שעושים את זה, לא באמת מתקדמים). 

וכמובן שיש עוד המון תוכן בבלוג של מאסלו שתוכלו להשתמש בו בכדי להבין בצורה יותר מדויקת כמה להתאמן, וכמה קשה להתאמן. 

אל תעשו יותר מדי, זה לא יתרום לכם בטווח הרחוק.

חשוב מאוד שתקשיבו לגוף שלכם כשאתם מתאמנים. מכיוון שכך (בין היתר) תוכלו למקסם את ההתאוששות שלכם.

זכרו שאם אתם מותשים ולא מאוששים הביצועים שלכם לא יהיו טובים ולא תצליחו להתחזק ולגדול. 

יש לי גם הוכחה לכך מהשטח(: . כאשר התחלתי להתאמן המטרה הראשונה שהצבתי לעצמי היא להגיע ל – 100 קילו בלחיצת חזה.

התאמנתי קשה מאוד ולא הקדשתי מספיק תשומת לב להתאוששות שלי (הייתי מותש). כתוצאה מכך הייתי תקוע על 95 קילו המון זמן.

אבל, לאחר שלקחתי שבועיים שלמים של אימונים קלים עם תזונה מספקת ושינה טובה, חזרתי לחדר כושר ובום! לחצתי 100 קילו.

עכשיו, אני ממש לא אומר שמה שעשיתי זה אידיאלי. 

אני רק מנסה להמחיש לכם כמה זה חשוב שתשימו לב להתאוששות שלכם ולאיך שאתם מרגישים באימון.

אם המשקלים מרגישים ביום מסויים מאוד כבדים בצורה חריגה אז אולי כדאי לקחת את האימון יותר באיזי. ואם אתם מרגישים מותשים אחרי הרבה אימונים רצופים, קחו דילאוד. 

זה לא בושה לנוח וזה לא לוקח מ״הגבריות״ שלכם, להפך.

עומס מתמשך אשר נקרא באנגלית progressive overload הוא עקרון מאוד פשוט האומר שבשביל לגרום לשרירים שלנו לגדול באופן יעיל אנחנו צריכים להעמיס עליהם עוד עומס לאורך זמן.

לכן אנו מוסיפים עומס בעיקר בעזרת הוספת משקל, חזרות וסטים.

אם אתם מתחזקים בחדר הכושר זוהי אינדיקציה מסוימת שהשרירים שלכם גדלים.

זכרו ששריר גדול יותר הוא בדרך כלל שריר חזק יותר.

הנה דוגמא:

נניח שהצלחתם והגדלתם את היד הקדמית שלכם.

כרגע היד הקדמית שלך מסוגלת להרים 20 קילו ל – 8 חזרות רצופות. במידה ותמשיכו להרים את המשקל הזה למשך שנה, היד שלכם תישאר באותו הגודל לאורך כל השנה הזאת. במידה ותרדו בחזרות ובמשקל שאתם מרימים זאת כנראה אינדיקציה שאיבדתם מסת שריר.

לעומת זאת במידה ותרימו בפעם הבאה שאתם בחדר כושר, בטכניקה טובה כמובן, 25 קילו ל8 חזרות או 25 ק"ג ל – 4 סטים של 8 חזרות, כנראה שהיד שלכם גדלה.

עכשיו, הוספה של משקל וחזרות זה לא הדרך היחידה להוציא את העיקרון הנקרא פרוגרסיב אוברלוד לפועל. כלומר יש עוד המון דרכים להתקדם ואני אומר לכם את זה מכיוון שהמון אנשים חושבים שאם הם לא מצליחים להוסיף משקל הם לא מתקדמים בכלל בחדר כושר. זה לא נכון. שיפור של טכניקה, זמני מנוחה קצרים יותר, טפמו איטי יותר ושינוי וריאציה לתרגיל הם רק כמה דוגמאות להתקדמות.

נגיד ואתם עושים סקוואט במשך שנה בטווח תנועה שלא נחשב מלא (כלומר אתם לא יורדים מספיק למטה בסקוואט שלכם). ועם הטווח תנועה הזה הצלחתם להגיע ל- 120 קילו סקוואט. אם תיקחו את משקל הזה ותורידו אותו בחצי ל – 60 קילו ותתחילו לבצע את הסקוואט שלכם בטווח תנועה מלא יותר כלומר לרדת מספיק למטה. ותתחזקו עם הטכניקה הזאת עד שאתם מסוגלים לבצע 120 קילו בטווח תנועה מלא זה אומר שאתם מתקדמים ושהתחזקתם ממש! 

לכן זכרו ליישם את זה, להתחזק לאורך זמן בחדר כושר.

אחת הטעויות הגדולות שמתאמנים מתחילים עושים זה חיטוב קיצוני.

זה קורה בדרך כלל מכיוון שהם רוצים להיראות כמו אחד היוטיוברים שהם אוהבים… 

זאת טעות גדולה מאוד מכיוון שכאשר אתם נחשבים מתאמנים מתחילים אתם קודם כל צריכים לבנות את הבסיס. כלומר כוח בסיסי ומסת שריר בסיסית.

והסיבה לכך שחיטוב זה לא אידיאלי היא מכיוון שאם אתם מתחילים חיטוב מאוד רציני אתם לא נמצאים תחת תנאים מספיק אופטימליים בכדי לגדול ולהתחזק.

לכן אם אחוז השומן שלכם נמוך מספיק הדרך שתוביל אתכם להצלחה זה מסה, או לפחות להישאר תחת מאזן קלורי ניטרלי. 

למרות זאת, אם אחוזי השומן שלכם בכל זאת יותר מדי גבוהים בכדי להתחיל מסה אז תוכלו להיות תחת מאזן קלורי שלילי קטן של בין 300 – 50 קלוריות.

והמצב היחידי שהייתי ממליץ לכם להתחיל בו חיטוב יותר רציני הוא בדרך כלל כאשר אתם מעל  25% שומן.

במצב כזה צריך לרדת קצת באחוזי השומן בכדי להיות על אחוז שומן תקין. 

קודם תבנו את הבסיס. הקוביות והורידים הבולטים יחכו קצת (לא הרבה).

תרגילים מורכבים זה הבסיס לאימון בחדר כושר למתחילים (במיוחד כאשר אתם מתאמנים מתחילים). 

קבלו מטאפורה:  כאשר אתם אוכלים פיצה יש את הבצק והגבינה, שזה בעצם הבסיס של הפיצה.

זה משול לתרגילים מורכבים. הזיתים והתוספות שאנחנו שמים למעלה הם משולים לתרגילים הפשוטים.

אם אנחנו לא מוספים אותם, הפיצה תהיה פחות מעניינת וטעימה. ולבסוף יש את התבלינים שאנחנו שמים מעל הפיצה שזה משול לכל מני שיטות שונות כמו דרופ סט, סופר סט, rest pause וכדומה.

זכרו שבכדי שיהיה לנו בכלל פיצה שנוכל לנגוס בה ולאכול אותה אנחנו צריכים בצק וגבינה, וזה התרגילים המורכבים.

הם הבסיס שצריך להתמקד בו, להתחיל איתו את האימון, להתחזק בו לאורך זמן ולהקדיש לו תשומת לב. לאחר מכן יש לנו את התוספות והתבלינים שהם גם חשובים אבל ממש לא הבסיס. 

לכן, זכרו להיצמד לבסיס.

יש נטייה מאוד גדולה בעיקר למתאמנים מתחילים לסבך את האימונים שלהם יותר מדי. הם חושבים שיש איזשהי אסטרטגיה או שיטה חדשנית ומיוחדת שתיתן להם יכולת לעלות מסת שריר.

ולכן הם מתחילים לנסות כל מני דברים חסרי טעם בחדר כושר ולא מצליחים להתקדם. אל תסבכו את האימונים שלכם יותר מדי, (זכרו את משל הפיצה (: ) ותיצמדו לבסיס כאשר אתם מתחילים.

לאחר מכן כאשר כבר לא תהיו מתחילים יהיה ניתן להוסיף עוד שיטות ואלמנטים שונים לאימונים שלכם בכדי להמשיך ליצור התקדמות. זה מכיוון שכאשר אתם כבר לא נחשבים מתאמנים מתחילים אתם צריכים להיות יותר חכמים ומחושבים.

אבל גם אז, תמיד לזכור את הבסיס. זה מאוד חשוב. 

אל תסבכו את זה יותר מדי, פשוט לא צריך…

האלמנט האחרון שאני רוצה לדבר איתכם עליו הוא הנאה. בכדי להצליח לראות תוצאות טובות בחדר כושר ולהצליח להתקדם בטווח הרחוק אתם חייבים להינות מהאימונים שלכם.

כך תוכלו להתמיד לאורך זמן ולראות תוצאות. אימונים בחדר כושר לא צריכים להיות סבל. הם צריכים להיות כיפים ומאתגרים, הביצועים שלכם בהם צריכים להיות טובים ואתם צריכים להתרגש לפני הביצוע שלהם.

כי הרי למה אנחנו רוצים בכלל להתאמן ולבנות את הגוף שלנו? בגלל המון דברים, אבל חלק מהם זה מכיוון שזה כיף!

לכן תדאגו שאתם עובדים עם תוכנית אימונים אפקטיבית שאתם אוהבים ונהנים ממנה. 

זה יותר חשוב ממה שאתם חושבים!

אני מקווה שהטיפים האלה עזרו לכם איך אימון למתחילים בחדר כושר צריך להיראות. נתראה בפוסטים הבאים בבלוג של מאסלו!

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן