מה לאכול אחרי אימון

מה לאכול אחרי אימון

תוכן עניינים


בפוסט הזה אני רוצה לדבר איתכם על מה לאכול אחרי ולפני אימון, כמה אנחנו צריכים לאכול וכמה זה באמת קריטי?

בואו נתחיל!

באנגלית אנחנו קוראים לתזונה לפני או אחרי אימון pre workout meal שזה ארוחה לפני אימון ו – post workout meal שזה ארוחה אחרי אימון.

וכאשר אנו מדברים על תזמון ארוחות מסביב לאימון אנחנו מתייחסים לחלבונים, פחמימות ומים.

החשיבות של תזמון ארוחות מסביב לאימון בעיקרון הוא למקסם את הביצועים שלך בחדר הכושר. אנחנו רוצים ליצור מצב שהאימונים שלנו טובים ואפקטיביים. 

תזונה לפני או אחרי אימון ובמיוחד הארוחה לפני האימון חשובה יותר במצב של מאזן קלורי שלילי מכיוון שאין לנו את אותה כמות קלוריות ופחמימות כמו במסה.

מפה אפשר להסיק שבמסה זה לא בראש סדר העדיפויות, מכיוון שאתם תהיו במאזן קלורי חיובי אבל בכל מקרה אסור לשכוח את זה. 

פחמימות: אחד הפרמטרים החשובים לארוחה לפני אימון זה לתת "בוסט" לאימון ולספק מספיק אנרגיה. אנחנו נעשה זאת דרך אכילה של פחמימות,(1,2,3) לכן אנחנו צריכים לאכול מספיק פחמימות לפני האימון.

ההמלצה האידיאלית ביותר היא לאכול %10+ מסך כל צריכת הפחמימה היומית שלכם. כשאני אומר + אני מתכוון לכך שיש פה המון העדפה אישית. אין מספר ספציפי מושלם לכולם. יש אנשים שמספיק להם 20% , 30% ויש כאלה שאפילו מתאמנים על בטן ריקה והביצועים שלהם מאוד טובים. לכן מומלץ להתנסות ולראות מה נותן לכם את היכולת להיות עם הביצועים הכי טובים בחדר הכושר. 

הנה דוגמא שלי…

תקופה מאוד מאוד ארוכה אכלתי כמות מאוד גדולה של פחמימות לפני האימון ולאחר שניסיתי להוריד את הכמות ראיתי שאני פחות עייף באימון ושיש לי יותר פוקוס ואנרגיה להתאמן, לכן בשבילי בננה לפני אימון יכולה להספיק. עכשיו, במידה ואתם אוכלים כמות גבוהה יחסית של פחמימות לפני האימון שלכם (30 – 35 אחוז מכמות הפחמימות) תדאגו לאכול את הארוחה יותר רחוק מהאימון כדי שתוכלו להספיק לעכל אותה כמו שצריך. אם אתם אוכלים בין 20-10 % מכמות הפחמימות שלכם מומלץ לחכות בין 2-1 שעות. זכרו לאכול את האוכל מספיק זמן לפני האימון בהתאם לכמות. 

עוד נקודה חשובה שצריך לשים לב אליה היא סוג הפחמימה.

אם אתם אוכל ארוחה בין 60-30 דקות לפני האימון שלך אז מקור פחמימה מהיר כמו בננה יהיה מאוד טוב. פחמימות שיעלו את הסוכר בדם מדי, כמו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה עלולות להוביל לתחושה לא כל כך נעימה באימון.

לכן בחירה של מזון בעל ערך גליקמי נמוך יותר יהיה יותר טוב לפני האימון שלכם לשיפור ביצועים.(3) אם אתם רוצים בכל זאת לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה, אתם פשוט צריכים לתת תשומת לב לאינדקס הגליקמי הכללי של הארוחה. 

חלבון: היתרון של אכילת חלבון לפני האימון היא ליצור סביבה אנבולית ותגובה של סנתזת חלבון,(5,4,13) לכן צריכה של 4.0 – 5.0 גרם חלבון איכותי על כל קילו ממשקל גופכם יהיה אידיאלי לפני ואחרי האימון. 

מים: אי תשומת לב לשתיית מים לפני האימון בהחלט עלולה לפגוע בביצועים שלכם. מחקר אחד הנערך ב – 2010 בדק 2 קבוצות כאשר קבוצה אחת צרכה %100 מכמות הנוזלים שצריך, וקבוצה שנייה איבדה רק %3 ממשקל גופם ממים(11). לאחר מכן היה ניתן לראות שהקבוצה המיובשת יותר ירדה בכוח, ירדה ביכולת להתאושש בין סטים וירדה בנפח הכולל של האימון. לעומת זאת הקבוצה ששתתה מספיק לפני האימון הייתה בעלת ביצועים הרבה יותר טובים. 

לכן אתם צריכים לדאוג לשתות מספיק מים לאורך כל היום. אם אתם רואה סימנים של יבוש (12)כדאי שתיתנו יותר תשומת לב לשתיית מים בשביל למנוע ביצועים לא טובים באימון.

ארוחה אחרי אימון

פחמימות: הסיבה המרכזית לאכילת פחמימות באופן מספק אחרי האימון הוא בשביל להחזיר מאגרי גליקוגן אבל במקרה שלנו בחדר כושר, זה לא ממש קריטי. באימון כוח סטנדרטי נרוקן מעט מאוד מממאגרי הגליקוגן ונחזיר אותם מאוד מהר בכל מקרה(6). לכן אין מה לחשוש מזה יותר מדי. לסיכום אתם לא ממש חייב לתזמן את הפחמימות אחרי האימון , למרות זאת תדאגו לצרוך אותן בטווח זמן סביר לאחר האימון ביחד עם החלבון ואולי גם עם קצת שומן בכדי להצליח להשלים את כל הקלוריות שלכם ליום. 

חלבונים: חלבונים אחרי אימון זהו נושא מאוד ידוע שמדברים עליו הרבה. קיים מיתוס בשם חלון הזדמנויות שאומר שאתם חייבים לאכול את החלבון שלכם ממש מיד אחרי האימון בשביל למקסם את התוצאות שלכם, מחקרים רבים מראים שסברה זו לא נכונה. ההתייחסות היום היא לא "חלון" אלה יותר כמו "דלת". או לחילופין "חלון" הרבה יותר רחב(7,8). אם לא הכנסתם מנת חלבון מיד אחרי האימון זה לא אומר שהאימון התבזבז. אחת הסיבות לכך היא שיש לכם רגישות מוגברת לחומצות אמינו 24 שעות אחרי האימון, כלומר החלבון שתאכלו 24 שעות לאחר האימון  יתממש יפה מאוד. (9)

 המצב היחידי שצריך להדליק נורה אדומה הוא אימון על בטן ריקה או אכילת ארוחה זמן רב לפני האימון, מכיוון שבמצבים אלה אין הרבה חומצות אמינו, פחמימות וכדומה הנמצאים "בגוף" שלנו כי לא אכלנו הרבה זמן. לכן לאכול חלבון ופחמימה בטווח זמן יותר קצר אחרי האימון בהחלט יעזור. (10)

 תמיד חשוב לי להזכיר שאכילת חלבון לאורך כל היום היא הכי חשובה.

אם תחשבו על התזונה לפני או אחרי אימון  שלכם כל הזמן ולא תאכלו מספיק חלבון בסך הכל ביום לא תצליחו להגיע לתוצאות שאתם רוצים. 

צריכת סך קלוריות יומי שכוללת סך פחמימות יומי + סך שומנים יומי + סך חלבונים יומי יביא ל- 90% – 95% מהתוצאות. 

אך חשוב גם לזכור שתזונה לפני או אחרי אימון חייבת לבוא גם ביחד עם אימונים.

לכן אני ממליץ מאוד מאוד לעבור על המאמר הזה שמסביר איך לבנות תוכנית אימונים לחדר כושר,

או במידה ואתם מתאמנים בבית לעבור למאמר הזה המדבר על בניית תוכנית אימונים ביתית.

מקווה שעכשיו אתם יודעים מה לאכול אחרי אימון ומה לאכול לפני אימון 

הנה עוד מאמרים שאולי יענינו אתכם

Sherman W.M., Peden M.C., Wright D.A. Carbohydrate feedings 1 h before .exercise improves cycling performance. Am. J. Clin. Nutr. 1991;54:866–870

2 Fuchs, CJ, Gonzalez, JT, and Loon, LJC. Fructose co‐ingestion to increase    carbohydrate .availability in athletes. J Physiol 597: 3549–3560, 2019

Wu, C-L and Williams, C. A low glycemic index meal before exercise improves  endurance .running 3 capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 510–527,

2006Phillips, SM and Van Loon, LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to 4 .optimum 4 adaptation. J Sports Sci 29 Suppl 1: S29–38, 2011

Tang, JE and Phillips, SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of  protein .quality. Curr Opin 5 Clin Nutr Metab Care 12: 66–71, 2009

Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert 6 CP, Zachweija JJ. 6 Muscle glycogenolysis during differing intensities of weightresistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):17s00-6. PubMed PMID: .2055849

Aragon, AA and Schoenfeld, BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise  anabolic .window? 7 J Int Soc Sports Nutr 10: 5, 2013

Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on  muscle strength and  8 hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 53

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie 9 MJ, Baker SK, Phillips 9 SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 38 Apr 1;141(4):568-73. doi: 10.3945/jn.110.135038. Epub 2011 Feb 2. PubMed PMID: 21289204

Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel 10 P: Increased p70s6k 10 phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. .10.1007/s00421-009-1289-x

Kraft, JA, Green, JM, Bishop, PA, Richardson, MT, Neggers, YH, and Leeper, JD. 11 Impact of dehydration 11 on a full body resistance exercise protocol. Eur J Appl Physiol 109: 259– ,267 .2010

Hydration Assessment of Athletes. Gatorade Sports Science Institute. Available  :from 12  http://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-97-hydration- -assessmentof athletes

Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations 13 for natural 13 bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): p. 20

נמאס לך לשרוף זמן ומאמץ בחדר כושר ולהשיג תוצאות בינוניות ולא מספקות?

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לנקסט לבל ולראות תוצאות יוצאות דופן שגורמות לכל החברים להתחנן שתגלה להם את מה "הסוד" שלך.

תתחיל מלקבל במתנה תוכנית אימונים מקיפה בסגנון "פול באדי" שתיקח אותך יד ביד לגוף האלפא שלך – מלא את הפרטים שלך כאן:

ותתחיל את המסע ליום שבו תוכל להסתכל במראה ולהגיד "וואו!" 

אולי יעניין אתכם

בואו להתאמן איתנו

תוכנית אימונים אונליין שניתן לבצע בכל זמן ומכל מקום פשוט מתלבשים,מתחברים ומתחילים להתאמן.

תוכנית אימונים פול באדי מתנה

קבלו עכשיו את הכלים שעזרו לנו להתקדם בצורה הטובה ביותר ולראות תוצאות מהירות באימונים.

דילוג לתוכן